Potenz steigern

Potenz steigern: Hintergründe und Tipps

Potenzstörungen können vielfältige Ursachen haben. Gehen sie auf organische oder psychische Erkrankungen zurück, ist eine ärztliche Behandlung mit Medikamenten oder Psychotherapien erforderlich. Allgemein kannst Du die Potenz am nachhaltigsten steigern, indem Du die Gefäßgesundheit förderst und eine gute Durchblutung sicher stellst – durch gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung, Gewichtsmanagement, gezielte Übungen und regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen. Natürliche Mittel zur Potenzsteigerung solltest Du mit Vorsicht einnehmen. Ihre Wirkung ist nicht betätigt und manche können gefährliche Neben- und Wechselwirkungen haben. Bei anhaltenden Problemen empfiehlt sich eine ärztliche Abklärung, um die individuell beste Therapie zu finden.

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Junger Mann beim Krafttraining der Arme – Sport als natürlicher Weg, die Potenz zu steigern. | GoSpring
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Letzte Änderung:
18.12.2024
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Das Wichtigste in Kürze

  • Regelmäßiges Masturbieren kann bei Singles die Erektionsfähigkeit verbessern, während von Beckenbodentraining alle Männer profitieren können.
  • Ein wichtiger Faktor für die Potenz ist die Durchblutung, weshalb eine Lebensweise, die die Gefäßgesundheit fördert, die Potenz am nachhaltigsten steigern kann. 
  • Neben Ernährung, Bewegung und Gewichtsmanagement kannst Du die Gefäßgesundheit auch fördern, indem Du regelmäßig zu Vorsorgeuntersuchungen gehst und auf die Gesundheit von Zähnen und Zahnfleisch achtest.  

Die Potenz lässt nach. Warum?

Potenzprobleme können bei jedem Mann im Laufe seines Lebens auftreten. Auch wenn generell mehr ältere Männer von Erektionsproblemen betroffen sind, sind sie auch für junge Männer ein Thema. 

Die Ursachen für eine erektile Dysfunktion oder ein schlichtes Nachlassen der Erektionsfähigkeit und / oder der Libido können vielfältig sein. Generell lassen sie sich aber in 3 Kategorien einordnen:

  • Körperliche Ursachen: Durchblutungsstörungen, Prostataveränderungen oder Hormonschwankungen zählen zu den häufigsten Ursachen für Erektionsprobleme. Sie stehen zum Teil mit natürlichen Alterungsprozessen oder typischen Alterserkrankungen in Zusammenhang, weshalb Potenzprobleme bei Männern ab 40 Jahren häufiger organische Ursachen haben. 
  • Psychische Ursachen: Stress, Versagensängste, Depression oder sexuelle Traumata – die Psyche kann die Potenz auf vielfältige Weise beeinflussen. Psychische Ursachen für Potenzprobleme zeigen sich häufiger bei jüngeren Männern. In dieser Lebensphase können die Suche nach der eigenen sexuellen Identität, überzogenes Leistungsdenken oder Unerfahrenheit die Erektionsfähigkeit beeinträchtigen. 
  • Medikamente: Manche Medikamente wie Antidepressiva, Entwässerungsmedikamente (Diuretika) oder ACE-Hemmer können als Nebenwirkung Erektionsstörungen verursachen.
Information
WICHTIG
Tatsächlich lassen sich die Hintergründe von anhaltenden Potenzproblemen aber erst nach einer genaueren Untersuchung feststellen. Männer, die länger als 6 Monate an Erektionsproblemen leiden, sollten sich ärztlich untersuchen lassen.

Potenzsteigerung – was bedeutet das? 

Unter Potenzsteigerung versteht man alle Maßnahmen, die dazu beitragen, die Erektionsfähigkeit, sexuelle Ausdauer und das Lustempfinden (Libido) zu verbessern. Die Möglichkeiten, die Potenz zu steigern, sind breit gefächert und reichen von Lebensstiländerungen über Sport und Ernährung bis hin zu Nahrungsergänzungsmitteln oder medikamentösen Behandlungen.

Lebensstil und Potenz: 5 gesunde Tipps

Die sexuelle Leistungsfähigkeit hängt eng mit der allgemeinen Gesundheit zusammen. Zu den einfachsten Möglichkeiten, die Potenz zu steigern, zählen ein gesunder Lebensstil und ein achtsamer Umgang mit dem eigenen Körper. Diese 5 Gesundheitsthemen sollten bei Männern, die ihre Potenz verbessern wollen, auf der Agenda stehen: 

1. Ein gesundes Maß an Bewegung

Regelmäßige körperliche Aktivität kann sich positiv auf die Erektionsfähigkeit auswirken. Wie eine Metaanalyse1 von Studien zum Thema zeigte, konnte z. B.  regelmäßige Aerobic-Übungen den IIEF-Wert (Index of Erectile Funktion) deutlich verbessern. Vor allem übergewichtige Männer mittleren Alters mit Erektionsproblemen profitieren von regelmäßiger, moderater Bewegung.

2. Gesunde Ernährung

Wie die Massachusetts Male Aging Study2 bereits 1994 zeigte, kann eine Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Fisch, aber wenig (rotem) Fleisch und Getreideprodukte aus Weißmehl das Risiko für Erektionsstörungen reduzieren. 

3. Gesunde Gefäße

Hoher Blutdruck, Blutzucker und Cholesterin können die Blutgefäße schädigen und zu Durchblutungsstörungen in den Herzgefäßen, den Gehirnarterien und den Blutgefäßen im Penis führen.

Ein wichtiger Beitrag zur Gefäßgesundheit sind neben gesunder Ernährung und Sport auch regelmäßige ärztliche Untersuchungen. 

4. Gesundes Gewicht

Starkes Übergewicht kann hormonelle Störungen, Gefäßerkrankungen sowie Depressionen oder vermindertes Selbstwertgefühl begünstigen

Gewichtsverlust kann helfen, Erektionsstörungen zu bekämpfen.

5. Gesunde Zähne und Zahnfleisch

Zahnfleischerkrankungen wie Parodontitis können das Risiko für Erektionsstörungen erhöhen. Die chronische Entzündung des Zahnfleisches kann die Zellen in den Wänden der Blutgefäße (Endothelzellen), einschließlich der Gefäße im Penis, schädigen.

Wie steigern natürliche Potenzmittel die sexuelle Leistungsfähigkeit?

Natürliche Potenzmittel wie Maca, Ginseng oder L-Arginin werden häufig als natürliche Alternativen zu medikamentösen Erektionshilfen wie Sildenafil (Viagra®) oder Tadalafil (Cialis®) angeführt. Ihre Wirkung ist aber nicht medizinisch bestätigt. In manchen Fällen kann ein Placebo-Effekt eintreten, bei dem die Wirkung nur gefühlt eintritt. Auch wenn diese Mittel pflanzlich sind, sind sie deswegen nicht harmlos. Bei falscher oder übermäßiger Anwendung können auch diese „natürlichen“ Mittel schwere Nebenwirkungen haben.

Wirkstoff / Pflanze Beschreibung
Maca-Wurzel Maca wird wegen ihrer angeblich positiven Wirkung auf Fruchtbarkeit und Libido oft als „natürliches Potenzmittel“ angepriesen. Es gibt Studien, die zeigen, dass Maca bei leichten Erektionsstörungen helfen könnte. Die Studien haben jedoch zum Teil methodische Mängel und lassen keine sicheren Rückschlüsse zu.
Ginseng Ist als traditionelles pflanzliches Arzneimittel anerkannt, was bedeutet, dass trotz unzureichender Nachweise die Wirksamkeit als plausibel angesehen wird. Ginseng werden unter anderem positive Effekte auf die sexuelle Funktion zugeschrieben.
L-Arginin Die Aminosäure spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung von Stickstoffmonoxid (NO). Dieses Gas weitet die Blutgefäße und kann den Blutdruck senken, wodurch auch eine positive Wirkung bei Erektionsstörungen nachgesagt wird. Die Studienlage ist jedoch unklar und die Wirkung nicht sicher nachgewiesen.
Tribulus terrestris Enthält Saponine (sekundäre Pflanzenstoffe), die die Testosteronproduktion ankurbeln sollen, weshalb es auch oft zum Muskelaufbau empfohlen wird. Einzelne Effekte konnten bisher nur in Tierversuchen gezeigt werden. Ein Nutzen beim Menschen ist wissenschaftlich nicht nachgewiesen.
DHEA Ein Vorläuferhormon der Geschlechtshormone. Frühe Forschung zeigt mögliche Vorteile bei erektiler Dysfunktion (v.a. verursacht durch Bluthochdruck oder bei unklaren Ursachen). Kann Nebenwirkungen wie Akne, Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit, Stimmungsschwankungen und Magenbeschwerden auslösen.
Propionyl-L-Carnitin Eine spezielle Form von L-Carnitin, einer Aminosäurenverbindung. In Kombination mit Sildenafil erzielte es eine stärkere Verbesserung der Erektionsfähigkeit als Sildenafil allein. Inwiefern Propionyl-L-Carnitin allein wirksam ist, ist unklar.
Damiana Die Blätter der Pflanze werden traditionell als Aphrodisiakum verwendet. Damiana soll die Durchblutung fördern und den Testosteronspiegel stabilisieren. Eine mögliche Wirksamkeit konnte bisher aber nur im Labor oder in Tierversuchen gezeigt werden.
Ginkgo biloba Ginkgo-Extrakte sind bekannt für ihre vermeintliche Fähigkeit, die Durchblutung zu fördern und die mentale Leistungsfähigkeit zu unterstützen. Es werden ihm auch nerven- und gefäßschützende Effekte nachgesagt. Ginkgo-Präparate sollten mit Vorsicht eingenommen werden, da sie Wechselwirkungen mit Medikamenten und Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen oder Magen-Darm-Beschwerden haben können.
Yohimbin Indolalkaloid, das aus der Rinde des Yohimbe-Baumes (Pausinystalia yohimbe) gewonnen wird und traditionell als Aphrodisiakum gilt. Es gilt bei leichten Erektionsstörungen als mögliche Option. In Deutschland nur noch als verschreibungspflichtiges Medikament in Apotheken erhältlich, da es ein hohes Risiko für Nebenwirkungen hat.
Horny Goat Weed Ein Flavonoid (sekundärer Pflanzenstoff), das die Durchblutung fördert und die Stickstoffmonoxid-Produktion erhöhen kann. Traditionell wird es zur Verbesserung der sexuellen Leistung verwendet, es gibt jedoch keine Belege für die Wirksamkeit und bekannte erhebliche Nebenwirkungen wie Herz-Kreislauf-Beschwerden und Schwindel.

Macht Übung den Meister? Potenz steigern durch Masturbieren und Beckenbodentraining

Selbstbefriedigung kann Stress reduzieren, die Schlafqualität verbessern und das allgemeine Wohlbefinden steigern, aber kann regelmäßiges Masturbieren auch die Potenz steigern? Tatsächlich konnte eine Studie9 chinesischer Wissenschaftler zeigen, dass regelmäßiges Masturbieren die Potenz steigern konnte – allerdings nur bei Männern, die nicht in einer Partnerschaft waren. Bei Männern mit Partnerin hatte häufiges Masturbieren jedoch zum Teil einen gegenteiligen Effekt und war mit mehr Unzufriedenheit mit dem eigenen Sexleben verbunden. Gemessen wurde mit dem IIEF, dem International Index of Erectile Dysfunction, einem standardisierten Fragebogen zur Messung von Erektionsstörungen.

Immer wieder liest man, dass häufiges Masturbieren zu einer erektilen Dysfunktion führen kann. Eine Studie10 mit mehr als 3.500 Männern kommt aber zu einem anderen Ergebnis: Ein Zusammenhang zwischen häufiger Selbstbefriedigung und dem Risiko für Erektionsstörungen ist wissenschaftlich nicht nachzuweisen

Beckenbodentraining: Locker zu besserer Potenz

Sexuelle Leistungsfähigkeit entsteht durch ein komplexes Zusammenspiel aus Hormonen, Enzymen, Nervenimpulsen – und Muskeln. Die Vermutung liegt also nahe, dass man auch die beteiligten Muskelgruppen, d.h. vor allem den Beckenboden trainieren kann. 

Die Muskeln im Beckenboden werden gerne vernachlässigt und eine überwiegend sitzende Lebensweise beansprucht sie eher selten. Der Beckenboden kann daher verspannen. Beckenbodentraining kann die Muskeln im Bereich der Sexualorganelockern und ihre Durchblutung fördern. Das kann nicht nur helfen, die Potenz zu steigern, sondern auch Prostatabeschwerden und Inkontinenz vorbeugen. Klassische Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur sind zum Beispiel die Schulterbrücke oder die Katze-Kuh-Streckung.

Medikamente zur Potenzsteigerung 

Wenn natürliche Maßnahmen nicht ausreichen, können Medikamente helfen, die sexuelle Leistungsfähigkeit zu verbessern:

  • PDE-5-Hemmer wie Sildenafil (Viagra®) und Tadalafil (Cialis®) sind die am häufigsten eingesetzten Medikamente bei organisch bedingten Erektionsstörungen. Sie unterstützen die Erektion und wirken schnell und sicher unter der Voraussetzung, dass eine sexuelle Erregung vorhanden ist. Da diese Präparate in den Hormonhaushalt eingreifen und bei falscher Anwendung erhebliche Nebenwirkungen haben können, sind diese Präparate verschreibungspflichtig und sollten nur nach ärztlicher Verordnung eingenommen werden.
  • Testosteron-Ersatztherapie: Bei nachgewiesenem Testosteronmangel kann eine Hormontherapie sinnvoll sein. Dies sollte jedoch immer ärztlich abgeklärt werden, da hormonelle Ursachen vergleichsweise selten sind.
  • SKAT oder MUSE: Für Männer, die PDE-5-Hemmer nicht vertragen oder nicht darauf ansprechen, sind die Penisspritze (SKAT) oder Harnröhrenstäbchen (MUSE) mit dem Wirkstoff Alprostadil eine Alternative.

Potenz steigern durch mentale und psychische Stärke 

Nicht immer sind die Ursachen einer Potenzschwäche organisch bedingt. Psychosoziale Faktoren wie Leistungsdruck, Angst, Perfektionismus, Depression oder „Spectatoring“, eine ständige Selbstbeobachtung (evtl. noch gesteigert durch Gesundheits-Apps) können die Erregung hemmen. Kommen Beziehungsprobleme wie Schuldgefühle, Misstrauen oder Kommunikationsprobleme hinzu, kann dies zu einer verminderten Libido und Erektionsproblemen führen. 

In der Forschung11 setzt sich mehr und mehr die Auffassung durch, dass bei der Behandlung von Potenzstörungen neben den organischen Faktoren auch psychosoziale Komponenten mitbehandelt werden sollten. Neue Therapieverfahren zielen nicht nur darauf ab, Erektionsstörung zu behandeln, sondern insgesamt die Zufriedenheit, Selbstwirksamkeit und Intimität zu fördern. Dazu gehören: 

  • Achtsamkeitsübungen: Das Ziel ist, Ängste und Selbstüberwachung zu reduzieren und die eigene Körperwahrnehmung zu verbessern.
  • Akzeptanz- und Hingabe (Acceptance and Commitment Therapy, ACT): Ziel ist es, die Situation zu akzeptieren und Kontrolle abzugeben. Die mentale Entspannung kann dazu führen, dass sich die Symptome bessern. Besonders geeignet auch bei nicht therapierbaren Erektionsstörungen. 
  • Internetbasierte Therapien (eHealth): Sie können vor allem für Patienten mit starken Schamgefühlen, Zeitmangel oder schlechter ärztlicher Versorgung in ländlichen Gebieten eine moderne Alternative zu klassischen Psychotherapien sein.
Häufige Fragen
Wie kann ich mein Testosteron natürlich steigern?

Maßvolles Kraft- oder Intervalltraining, eine ausgewogene Ernährung mit nicht zu viel Protein, ausreichend Schlaf und Stressreduktion können helfen, die Testosteronproduktion anzukurbeln. Wenn ein Mangel besteht, kann auch die Einnahme von Vitamin D hilfreich sein.

Welche Lebensmittel fördern die Testosteronproduktion?

Vitamin-D-haltige Lebensmittel wie Fisch und Eier können helfen (vor allem, wenn ein Mangel an Vitamin D vorliegt). Allerdings solltest Du darauf achten, Dich ausgewogen mit Proteinen und Kohlenhydraten zu ernähren. Diäten mit mehr als 35 Prozent Proteinen und gleichzeitig sehr wenig Kohlenhydraten (weniger als 35 Prozent), kann zu einem Rückgang des Testosteronspiegels führen, wie eine Studie der Universität Worcester6 zeigte. Eine ausgewogene Ernährung mit Gemüse, Obst, Kohlenhydraten und Eiweiß ist generell für die Gesundheit förderlich.

Welche Symptome deuten auf einen Testosteronmangel hin?

Zu den typischen Symptomen eines Testosteronmangels gehören Erektionsprobleme, depressive Verstimmungen, Muskelabbau und Gewichtszunahme

Wie wirkt sich Sport auf den Testosteronspiegel aus?

Regelmäßige körperliche Bewegung wirkt sich positiv auf den Testosteronspiegel aus. Allerdings sollte das Training nicht zu intensiv sein, da dies den gegenteiligen Effekt haben kann. Moderates Kraft- oder Intervalltraining scheint am besten geeignet zu sein.

Sind Nahrungsergänzungsmittel wie Ashwagandha oder Maca effektiv?

Es gibt keine wissenschaftlich haltbaren Nachweise für die Wirksamkeit von Ashwagandha oder Maca. Da diese Medizinprodukte nicht so streng wie Arzneimittel kontrolliert werden, finden sich darin häufig unzulässige Inhaltsstoffe und können ein Gesundheitsrisiko darstellen.

Wie beeinflussen Schlaf und Stress den Testosteronspiegel?

Stress und zu wenig oder stark gestörter Schlaf erhöhen den Cortisolspiegel. Dies wiederum führt zu einem Absinken des Testosteronspiegels. Ausreichend Schlaf und ein aktives Stressmanagement können helfen, den Testosteronspiegel zu erhöhen.

Wann ist eine medizinische Behandlung sinnvoll?

Wenn belastende Krankheitssymptome wie anhaltende Erektionsprobleme, Depression, starker Muskelabbau oder starke Gewichtszunahme auftreten.

Wie lange dauert es, bis Maßnahmen zur Testosteronsteigerung wirken?

Jeder Körper reagiert anders auf Veränderungen. Je nachdem wie die Ausgangssituation und wie stark die Veränderung ist, können Ergebnisse sehr schnell sichtbar sein, aber auch einige Wochen dauern. Bei Veränderungen des Lebensstils sollte man dem Körper immer einige Zeit lassen, sich auf die Veränderungen einzustellen. Wichtig ist, dass Du die Veränderungen konsequent über einen längeren Zeitraum umsetzt.

Kann ich Viagra® ohne Rezept bestellen?

Nein, Viagra® bestellen ohne Rezept ist nicht erlaubt. Da es sich um ein rezeptpflichtiges Potenzmittel handelt, ist der Erwerb nur mit einem gültigen ärztlichen Rezept möglich. Dies dient Ihrer Sicherheit, da eine medizinische Beratung wichtig ist, um mögliche Risiken und Wechselwirkungen auszuschließen.

Kann man Sildenafil legal online bestellen?

Ja, Sildenafil bestellen ist online möglich. Allerdings handelt es sich um ein verschreibungspflichtiges Medikament. Das bedeutet, dass Du ein gültiges ärztliches Rezept benötigst, um Sildenafil legal zu erwerben. Ohne Rezept ist der Verkauf nicht erlaubt.

Quellenangaben
Links
  1. Khera, M., Bhattacharyya, S., & Miller, L. E. (2023). Effect of aerobic exercise on erectile function: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The Journal of Sexual Medicine, 20(12), 1369–1375. https://doi.org/10.1093/jsxmed/qdad130
  2. Feldman, H. A., Goldstein, I., Hatzichristou, D. G., Krane, R. J., & McKinlay, J. B. (1994). Impotence and its medical and psychosocial correlates: Results of the Massachusetts Male Aging Study. The Journal of Urology, 151(1), 54–61. https://doi.org/10.1016/s0022-5347(17)34871-1
  3. Hye Won Lee, Myeong Soo Lee, Ki Jung Kil. Maca (L. meyenii) for erectile dysfunction: a systematic review and meta-analysis. Journal of Men's Health. 2023. 19(1);1-6.
  4. Menafra, D., De Angelis, C., Garifalos, F., Mazzella, M., Galdiero, G., Piscopo, M., Castoro, M., Verde, N., Pivonello, C., Simeoli, C., Auriemma, R. S., Colao, A., & Pivonello, R. (2022). Long-term high-dose l-arginine supplementation in patients with vasculogenic erectile dysfunction: a multicentre, double-blind, randomized, placebo-controlled clinical trial. Journal of Endocrinological Investigation, 45(5), 941–961. https://doi.org/10.1007/s40618-021-01704-3
  5. Koolwal, A., J, S. M., Rao, T. S. S., & Koolwal, G. D. (2019). l-arginine and Erectile Dysfunction. Journal of Psychosexual Health, 1(1), 37–43. https://doi.org/10.1177/2631831818822018
  6. Goel, B., & Maurya, N. K. (2020). Aphrodisiac Herbal therapy for Erectile Dysfunction. ResearchGate. https://www.researchgate.net/publication/339749932_Aphrodisiac_Herbal_therapy_for_Erectile_Dysfunction
  7. Arletti, R., Benelli, A., Cavazzuti, E., Scarpetta, G., & Bertolini, A. (1999). Stimulating property of Turnera diffusa and Pfaffia paniculata extracts on the sexual behavior of male rats. Psychopharmacology, 143(1), 15–19. https://doi.org/10.1007/s002130050913
  8. Can herbs help with erectile dysfunction? What to know. (n.d.). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/erectile-dysfunction/in-depth/erectile-dysfunction-herbs/art-20044394
  9. Huang, S., Niu, C., & Santtila, P. (2022). Masturbation Frequency and Sexual Function in Individuals with and without Sexual Partners. Sexes, 3(2), 229–243. https://doi.org/10.3390/sexes3020018
  10. Rowland, D. L., Castleman, J. M., Bacys, K. R., Csonka, B., & Hevesi, K. (2022). Do pornography use and masturbation play a role in erectile dysfunction and relationship satisfaction in men? International Journal of Impotence Research, 35(6), 548–557. https://doi.org/10.1038/s41443-022-00596-y
  11. Dewitte, M., Bettocchi, C., Carvalho, J., Corona, G., Flink, I., Limoncin, E., Pascoal, P., Reisman, Y., & Van Lankveld, J. (2021). A Psychosocial Approach to Erectile Dysfunction: Position Statements from the European Society of Sexual Medicine (ESSM). Sexual Medicine, 9(6), 100434. https://doi.org/10.1016/j.esxm.2021.100434
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