Der Testosteronspiegel kann aufgrund von Faktoren wie Alter und Lebensstiländerungen schwanken. Leidest Du unter einem Testosteronmangel, kann dieser auch die sexuelle Lust und die Erektionsfähigkeit beeinflussen. Es gibt einige Lebensmittel, denen nachgesagt wird, den Testosteronspiegel zu erhöhen und das Sexualleben hierdurch zu verbessern. Welche das sind, zeigen wir Dir in diesem Artikel.
Fetthaltiger Fisch und Ergänzungsmittel mit Fischöl sind reich an Omega-3-Säuren, die bei vielen physiologischen Prozesse im Körper eine wichtige Rolle spielen. Laut Studien kann Fischöl möglicherweise die Gesundheit der Hoden verbessern und so die Produktion von Testosteron bei jungen Männern anregen (1). Bei übergewichtigen und adipösen Männern soll die Verwendung von Fischöl ebenfalls den Testosteronspiegel verbessern (2).
Eier sind eine sehr gute Vitamin D-, Eiweiß-, Cholesterin- und Omega-3-Quelle, die allesamt für den Testosteronspiegel wichtig sind. Studien zeigen, dass Vitamin D möglicherweise den Testosteronspiegel im männlichen Körper verbessern kann (3).
Austern enthalten viele Nährstoffe wie Zink, Magnesium und Omega-3, die für die sexuelle Gesundheit wichtig sind. Ein Mangel an Zink kann beispielsweise die Qualität der Spermien und den Testosteronspiegel negativ beeinflussen (4). Eine Studie an Ratten zeigte, dass Zink den Testosteronspiegel erhöhen und die sexuelle Funktion verbessern kann (5). Allerdings werden noch vergleichbare Studien an Menschen benötigt, um diesen Sachverhalt zu belegen.
Granatapfel ist reich an Antioxidantien, Kalium, Vitamin C und anderen Nährstoffen. Gemeinsam können diese Stoffe die Testosteronwerte im Speichel erhöhen und dadurch auch den Blutdruck verbessern und die Stimmung heben (6).
Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Brokkoli enthält wichtige Nährstoffe, u.a. Magnesium. Durch den Verzehr von Blattgemüse kann der Körper wichtige Nährstoffe aufnehmen, die die Testosteronproduktion fördern können (7). Eine Studie mit übergewichtigen Ratten zeigte, dass Spinat unter anderem den Testosteronspiegel in den Hoden normalisieren kann (8).
Koffein ist in Getränken, wie Kaffee, Tee oder Energydrinks, vorhanden. Ob und inwiefern Koffein den Testosteronspiegel erhöht oder senkt, bleibt wissenschaftlich umstritten. In einer Studie mit 24 Sportlern zeigte Koffein das Potenzial, die Testosteronkonzentration im Körper zu erhöhen. Allerdings erhöht die Einnahme von Koffein auch den Cortisolspiegel, was die Testosteronproduktion langfristig verhindern kann (9). Zudem haben andere Studien gezeigt, dass Koffein einen Testosteronmangel begünstigen kann (10).
Zwiebeln (oder Zwiebelextrakt) enthalten zahlreiche essentielle Vitamine und Mineralien. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass Zwiebeln den Testosteronspiegel bei Männern erhöhen können. Denn Zwiebeln können die Produktion des luteinisierenden Hormons fördern, was wiederum die Ausschüttung von Testosteron anregen kann (11).
Ähnlich wie fetthaltiger Fisch oder Fischöl nimmt man durch den Verzehr von Olivenöl viele gesunde Fette auf, wodurch die Testosteronproduktion gefördert werden kann. Laut einer kleinen Studie kann Olivenöl als Teil der Diät die Testosteronkonzentration bei gesunden Männern erhöhen (12).
Möglicherweise kann Honig den Testosteronspiegel im Blut erhöhen. Denn Honig regt die Produktion des luteinisierenden Hormons an und schützt die Leydig Zellen, die wichtigen Zellen im Hoden, vor möglichen Schäden (13).
Zwar ist zu viel rotes Fleisch nicht gut für die Gesundheit (z.B. Gefahr von Darmkrebs), aber wenn dieses in Maßen verzehrt wird, kann rotes Fleisch die Testosteronproduktion unterstützen. Rotes Fleisch enthält Proteine und wichtige Nährstoffe wie Zink, die für die allgemeine Gesundheit sowie für eine normale Testosteronproduktion wichtig sind. Allerdings sollte vor allem verarbeitetes Fleisch vermieden werden, da dieses die sexuelle Gesundheit, unter anderem die Qualität der Spermien und die Testosteronproduktion, beeinträchtigen kann (14).
Bestimmte Nüsse wie Tigernüsse, Paranüsse und Macadamianüsse enthalten zahlreiche Nährstoffe, die auch für den Testosteronspiegel wichtig sind. Andere Nüsse wie Mandeln oder Walnüsse können wiederum die Testosteronproduktion hemmen. Denn die Nüsse erhöhen die Werte des Sexualhormon-bindenden-Globulins, das den Testosteronspiegel senken kann.
Samen wie Chiasamen oder Hanfsamen sind reich an Nährstoffen wie Zink, die für einen gesunden Testosteronspiegel wichtig sind.
Soja, das in vielen Produkten wie Tofu, Tempeh, Miso und Edamame enthalten ist, wurde lange als schädlich für den Testosteronspiegel bei Männern gesehen. Die in Soja enthaltenen Phytoöstrogene (pflanzliche Stoffe, die im menschlichen Körper wie das Hormon Östrogen wirken können) sollten zu einem Testosteronmangel bei Männern führen.
Neueste Studien widersprechen diesen Annahmen und finden keinen negativen Zusammenhang zwischen Sojakonsum und Testosteron bei Männern (15, 16).
Neben vielen testosteronsteigernden Lebensmittel gibt es auch Lebensmittel, die man meiden sollte, wenn man die Testosteronproduktion ankurbeln möchte.
Der regelmäßige Konsum von Alkohol kann die sexuelle Gesundheit schädigen und unter anderem zur Verschlechterung der Spermienqualität und Erektionsproblemen führen. Übermäßiger Alkoholkonsum kann darüber hinaus zu einer Reduktion des Testosteronspiegels im Blut führen (17).
Verarbeitete Lebensmittel sind reich an ungesättigten Fettsäuren, Zucker, künstlichen Zusätzen und Salz, die die sexuelle Gesundheit und damit die Testosteronproduktion beeinträchtigen können. Unter anderem liegt ein möglicher negativer Zusammenhang zwischen frittiertem Essen und niedrigen Testosteronwerten sowie Zucker und Testosteron bei Männern vor (18, 19).
Zwar sind Diäten wie Intervallfasten (wenn man nur innerhalb eines bestimmten Zeitfensters isst) zur Gewichtsabnahme beliebt, möglicherweise kann das Auslassen von Mahlzeiten aber den Testosteronspiegel beeinträchtigen (20). Andere Studien zeigen, dass das Auslassen von Frühstück keinen großen Einfluss auf Testosteron bei Männern hat (21). Letzten Endes werden weitere Studien benötigt, um einen Zusammenhang zwischen ausgelassenen Mahlzeiten und dem Testosteronspiegel zu belegen. Insgesamt lässt sich sagen, dass regelmäßige Mahlzeiten für die allgemeine Gesundheit wichtig sind.
Es gibt zahlreiche Lebensmittel, die in die Diät integriert werden können, um die Testosteronproduktion anzuregen. Allerdings gibt es nicht genug wissenschaftliche Studien, um die Wirksamkeit dieser Lebensmittel bei der Testosteronsteigerung zu belegen. Bei Verdacht auf Testosteronmangel solltest Du am besten einen Arzt oder eine Ärztin aufsuchen.
Ob und falls ja, welchen Einfluss Koffein auf den Körper hat, ist nicht ganz klar. Koffein kann sich möglicherweise positiv auf die Testosteronkonzentration im Körper auswirken. Gleichzeitig gibt es Studien, die einen möglichen Zusammenhang zwischen Testosteronmangel und Koffein darstellen.
Das Auslassen von Mahlzeiten kann den Testosteronspiegel ggf. negativ beeinflussen. Weitere Studien werden allerdings noch benötigt, um diese Aussage zu stützen.
Zu viel Zucker kann den Testosteronspiegel möglicherweise negativ beeinflussen.
Eier enthalten viele wichtige Nährstoffe wie Vitamin D, die den Testosteronspiegel positiv beeinflussen können.
Ja, fetthaltiger Fisch und Fischöl sind reich an Omega-3-Säuren, die die Erhöhung des Testosteronspiegels unterstützen können.
Vor allem der übermäßige Alkoholkonsum kann den Testosteronspiegel ggf. senken.
Bestimmte Nüsse und Samen können die Testosteronproduktion möglicherweise positiv beeinflussen. Andere wie Walnüsse oder Mandeln stimulieren die Freisetzung des Sexualhormon-bindendem-Globulins, das die Testosteronproduktion hemmen kann.
Neueste Studien zeigen, dass Soja und Sojaprodukte keine negative Auswirkung auf den Testosteronspiegel haben sollen.
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