Testosteron ist ein wichtiges Sexualhormon, das von unterschiedlichen Faktoren wie Ernährung, Lebensstil und Stress beeinflusst wird. Mangelt es an Testosteron, können unter anderem Erektionsstörungen die Folge sein. In diesem Artikel erfährst Du auf welche Faktoren Du achten solltest, um den Testosteronspiegel zu fördern und wie Du die Testosteronproduktion auf natürliche Weise ankurbeln kannst.
Körperliche Betätigung ist wichtig, um die allgemeine Gesundheit zu fördern. Laut bestehender Studienlage kann Bewegung auch zur Steigerung des Testosteronspiegels beitragen (1, 2). Dabei spielt vor allem die Art und Intensität der Bewegung eine Rolle (2). Gewichtheben und Intervalltraining sollen besonders die Testosteronproduktion ankurbeln (3, 4).
Laut aktueller Studienlage gibt es eine mögliche Verbindung zwischen Vitamin D-Mangel und einem reduzierten Testosteronspiegel (10, 11). Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D können also ggf. die Testosteronproduktion antreiben. Lebensmittel wie Eier und fettreicher Fisch sind auch reich an Vitamin D und können als Teil einer ausgewogenen Ernährung einen gesunden Testosteronspiegel fördern.
Das Gewicht und der Testosteronspiegel hängen eng miteinander zusammen. Bei einem zu hohen Anteil an Fettgewebe verändert sich die Hormonproduktion, wodurch auch der Testosteronspiegel abfällt (7). Eine Reduzierung des Körpergewichts kann entsprechend helfen, die Testosteronproduktion anzukurbeln.
Der Testosteronspiegel variiert über den Tag und steigt während des Schlafs an. Zu wenig oder ein gestörter Schlaf kann die Testosteronproduktion beeinträchtigen und zu einer Senkung der Testosteronwerte bei Männern führen (5, 6). Ein erholsamer Schlaf ist daher für einen gesunden Testosteronspiegel wichtig.
Durch anhaltenden Stress nimmt der Cortisolspiegel zu. Ein Anstieg von Cortisol bedingt wiederum eine Abnahme von Testosteron (8). Darüber hinaus kann Cortisol zu einem erhöhten Hungergefühl führen und zur Zunahme von Gewicht und Körperfett führen, die wiederum einen Testosteronmangel bedingen können (9). Stressmanagement beispielsweise durch Yoga, spezielle Atemtechniken und Meditation kann helfen, den Testosteronspiegel auf ein gesundes Niveau zu heben.
Durch eine ausgewogene vegetarische und vegane Ernährung werden zahlreiche Nährstoffe aufgenommen, die auch für den Testosteronspiegel gut sein können. Ob eine Ernährung ohne Fleisch und tierische Produkte für den Testosteronspiegel allerdings grundsätzlich besser ist, ist nicht ausreichend belegt. Laut einer aktuellen Studie mit 191 Teilnehmern gibt es keine Korrelation zwischen dem Testosteronspiegel und einer Diät mit viel Fleisch oder einer veganen oder vegetarischen Ernährung (12).
Mit zunehmendem Alter sinkt der Testosteronspiegel . Diese Veränderung kann die sexuelle Funktion, die Stimmungslage und den Körper beeinflussen. Eine Testosteronersatztherapie bei älteren Männern kann mit gesundheitlichen Risiken einhergehen, weshalb die Verabreichung im Alter individuell entschieden wird.
Natürliche Strategien zur Steigerung des Testosteronspiegels, wie Gewichtsabnahme oder Sport, können auch bei älteren Männern wirken.
Testosteronersatztherapie findet bei Männern mit Testosteronmangel (Hypogonadismus) Anwendung, um den Testosteronspiegel zu steigern und somit den Symptomen des Testosteronmangels entgegenzuwirken. Die Therapie kann unter anderem in Form von Nasenspray, Gel, Injektion oder Pflaster erfolgen. Ob bei Dir eine Testosteronersatztherapie vorteilhaft wäre, kann in Rücksprache mit dem behandelnden Arzt oder der behandelnden Ärztin geklärt werden.
Es gibt viele Wege, um die Testosteronproduktion auf natürliche Weise anzutreiben. Bemerkst Du körperliche und psychische Veränderungen, wie Stimmungsschwankungen, Erektionsprobleme und eine plötzliche Gewichtszunahme kann dies auf einen Testosteronmangel hindeuten. In diesem Fall reichen natürliche Strategien meist nicht aus und es sollte mit einem Arzt und einer Ärztin über mögliche medizinische Behandlungsmethoden gesprochen werden.
Atemtechniken, die man von Sportarten wie Yoga oder der Meditation kennt, können helfen, Stress zu reduzieren. Stressreduktion kann den Cortisolspiegel senken und hierdurch die Testosteronproduktion ankurbeln.
Ein ausreichend hoher Vitamin D-Spiegel ist auch für den Testosteronspiegel wichtig. Sonnenlicht fördert die Vitamin D Produktion im Körper, wodurch ggf. auch der Testosteronspiegel erhöht werden kann.
Eine Korrelation zwischen veganer, vegetarischer oder omnivorer Ernährung und Testosteron ist nicht nachgewiesen. Allerdings können auch durch eine ausgewogene vegetarische oder vegane Ernährung Nährstoffe aufgenommen werden, die einen positiven Einfluss auf den Testosteronspiegel haben können.
Auch im Alter kann der Testosteronspiegel ggf. auf natürlichem Weg durch ausgewogene Ernährung, Bewegung und Gewichtsabnahme erhöht werden.
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