Tipps für einen Testosteron-fördernden Lebensstil
Testosteron beeinflusst nicht nur die Libido und die sexuelle Leistungsfähigkeit, das Sexualhormon wirkt sich auch auf die Muskel- und Knochenstärke, Gehirnfunktion und das Haarwachstum aus. Ab dem 30. Lebensjahr kann der Testosteronspiegel um bis zu 2 Prozent pro Jahr sinken. Eine Folge können unter anderem Erektionsstörungen sein. Mit Bewegung, Ernährung, ausreichendem, erholsamem Schlaf und einer angemessenen Vitamin-D-Versorgung kannst Du die Testosteronproduktion unterstützen. Eine zu proteinreiche Ernährung hingegen kann den Testosteronspiegel senken. Auch Nahrungsergänzungsmittel wie Erdsternchen (Tribulus terrestris) sind kritisch zu sehen. Ein echter Testosteronmangel, der ernsthafte Symptome verursacht, sollte immer ärztlich untersucht und behandelt werden.
Testosteron ist ein Hormon aus der Gruppe der sogenannten Androgene (männliche Geschlechtshormone). Es wird hauptsächlich in den Hoden und den Nebennieren gebildet. Bartwuchs, Stimme, Muskelwachstum, Spermienproduktion und Sexualverhalten – alle männlichen Geschlechtsmerkmale sind auf den Einfluss von Testosteron zurückzuführen.
Testosteron hat auch Auswirkungen auf den Stoffwechsel, die Stimmung und das Herz-Kreislauf-System. Ein Ungleichgewicht, sei es durch zu hohe oder zu niedrige Testosteronspiegel, kann zu gesundheitlichen Problemen führen, wie z. B. verminderter Libido, Erektionsstörungen (erektile Dysfunktion), Depression oder Stoffwechselstörungen.
Ab etwa 30 Jahren beginnt der männliche Körper, weniger Testosteron zu produzieren. Der Rückgang ist Teil des natürlichen Alterungsprozesses und betrifft mehr oder weniger jeden Mann. Verantwortlich dafür sind die am Produktionsprozess beteiligten Organe und Strukturen: die Hoden sowie Bereiche im Gehirn wie der Hypothalamus und die Hirnanhangdrüse (Hypophyse). Man geht davon aus, dass diese Testosteronproduzenten ihre Funktion mit zunehmendem Alter reduzieren. Der Rückgang verläuft in der Regel langsam, um etwa 1-2 Prozent pro Jahr. Das kann zu Symptomen wie verringertem Sexualtrieb, verminderter Muskelmasse, Gewichtszunahme und möglichen Stimmungsänderungen führen. Die gute Nachricht: Es gibt Möglichkeiten, die Testosteronproduktion natürlich und ohne Medikamente zu unterstützen.
Regelmäßige körperliche Betätigung kann den Testosteronspiegel positiv beeinflussen. Allerdings spielen vor allem Art und Intensität des Trainings eine Rolle, wie verschiedene Studien1,2 zeigen konnten. Krafttraining mit mittlerer bis hoher Intensität, kombiniert mit angemessenen Ruhephasen, scheint den größten positiven Effekt auf den Testosteronspiegel zu haben. Gewichtheben und Intervalltraining sind laut einer japanischen Studie aus dem Jahr 20153 und einer amerikanischen Studie aus dem Jahr 20174 besonders hilfreich.
Allerdings zeigte eine Studie5 aus dem Jahr 2022 auch, dass übermäßiges Training einen negativen Effekt auf den Testosteronspiegel haben kann. Die Studie verglich die Libidowerte von Männern, die ein Marathontraining absolvierten, mit den Werten von Männern, die weniger intensive Ausdauersportarten ausübten. Das Ergebnis: Die Libidowerte der Marathonläufer waren deutlich niedriger. Und der Wert sank weiter, je mehr Marathons die Männer gelaufen waren.
Sport und Bewegung solltest Du also in ausgewogenen Trainingseinheiten machen und ausreichend Regenerationszeit einplanen. Besonders wichtig ist es, auf Warnsignale des Körpers zu achten und ein zu leistungsorientiertes Training zu vermeiden.
Das Gewicht und der Testosteronspiegel hängen eng zusammen. Bei einem zu hohen Anteil an Fettgewebe verändert sich die Hormonproduktion, wodurch auch der Testosteronspiegel abfallen kann. Eine Reduzierung des Körpergewichts kann entsprechend helfen, die Testosteronproduktion anzukurbeln.
Beim Gewichtsmanagement solltest Du jedoch darauf achten, nicht zu proteinreich zu essen. Eine Metaanalyse der Universität Worcester6 hat überraschende Ergebnisse geliefert. Bei 309 gesunden Erwachsenen (Durchschnittsalter 27 Jahre) die sich acht Wochen lang kohlenhydratarm und proteinreich mit mehr als 35 Prozent Protein (Fleisch, Fisch, Proteinshakes) und weniger als 35 Prozent Kohlenhydraten ernährten, sank das Ruhetestosteron um durchschnittlich 5,23 Nanomol/Liter. Der durchschnittliche Testosteronspiegel eines 27-Jährigen liegt bei rund 14 Nanomol/Liter. Die Ernährungsweise hat also zu einem Testosteronrückgang um durchschnittlich 37 Prozent geführt. Die Teilnehmer zeigten zudem typische Symptome eines niedrigen Testosteronspiegels wie Erektionsstörungen, Müdigkeit, Depression und Muskelschwäche.
Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass eine Ernährung mit sehr viel Protein und sehr wenig Kohlenhydraten negative Auswirkungen auf den Testosteronspiegel haben kann.
Der Testosteronspiegel variiert über den Tag und steigt während des Schlafs an. Zu wenig oder ein gestörter Schlaf kann die Testosteronproduktion beeinträchtigen und zu einer Senkung der Testosteronwerte bei Männern führen.
Forscherinnen der Universität Chicago7 stellten fest, dass bei jungen, gesunden Männern die Testosteronproduktion um 10 bis 15 Prozent sank, wenn sie nur 5 Stunden pro Nacht schliefen.
Ein erholsamer Schlaf ist daher für einen gesunden Testosteronspiegel wichtig.
Schlafstörungen können aber nicht nur die Ursache, sondern auch eine Folge eines niedrigen Testosteronspiegels sein, was zu einem Teufelskreis führen kann. Bei anhaltenden Schlafproblemen und Symptomen eines niedrigen Testosteronspiegels ist es daher sinnvoll, Dich ärztlich untersuchen zu lassen.
Durch anhaltenden Stress nimmt der Cortisolspiegel zu. Ein Anstieg von Cortisol bedingt wiederum eine Abnahme von Testosteron. Darüber hinaus kann Cortisol zu einem erhöhten Hungergefühl und zur Zunahme von Gewicht und Körperfett führen. Das kann wiederum eine Abnahme der Testosteronproduktion zur Folge haben, wie eine amerikanische Studie8 zeigte.
Aktives Stressmanagement kann helfen, den Testosteronspiegel zu steigern. Sei es durch Erholung in der Natur, kulturelle Aktivitäten, durch Entspannungstechniken wie beispielsweise Yoga und Meditation oder durch einfach mal nichts tun. Wichtig ist, dass Du einen für Dich passenden Ausgleich zum Alltags- und Berufsstress findest.
Zahlreiche Nahrungsergänzungsmittel werden als sogenannte „Testosteron-Booster“ und Potenzpillen vermarktet, darunter besonders häufig solche mit Tribulus terrestris (Erd-Burzeldorn, Erdsternchen). Diese Produkte können angeblich den körpereigenen Testosteronspiegel deutlich erhöhen und damit Kraft- und Muskelzuwachs sowie Libido und Potenz steigern. Ursache für die starke Wirkung sollen bestimmte Inhaltsstoffe der Pflanze (Steroidsaponinen, speziell Protodioscin) sein.
Aber überzeugende wissenschaftliche Belege für diese Behauptungen fehlen. Mehr noch: Bei Produkten mit Tribulus terrestris wurden häufig unerlaubt zugesetzte Hormone oder Steroide festgestellt9. Vermutlich, um die fehlende Wirkung des Nahrungsergänzungsmittels auszugleichen und den Kunden vorzutäuschen, dass das „natürliche“ Mittel wirkt.
Mittel einzunehmen, deren Inhaltsstoffe man nicht genau kennt, birgt ein erhebliches Gesundheitsrisiko. Daher ist bei solchen Nahrungsergänzungsmitteln besondere Vorsicht geboten.
Laut aktueller Studienlage10,11,12 gibt es eine mögliche Verbindung zwischen Vitamin-D-Mangel und einem reduzierten Testosteronspiegel. Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D können also ggf. die Testosteronproduktion antreiben. Eine langfristige Beobachtungsstudie12 konnte nachweisen, dass die Gabe von Vitamin D bei Männern mit niedrigen Vitamin-D-Werten zu einer signifikanten Erhöhung sowohl des Gesamt- als auch des freien Testosterons führt. Diese Erhöhung ging auch mit einer Verbesserung der Potenz einher, gemessen am IIEF-15 (International Index of Erectile Dysfunction), der von durchschnittlich 10 auf 11 Punkte anstieg.
Lebensmittel wie Eier und fettreicher Fisch sind reich an Vitamin D und können als Teil einer ausgewogenen Ernährung einen gesunden Testosteronspiegel fördern.
Wenn Du den Verdacht hast, dass bei Dir ein Vitamin-D-Mangel vorliegt, kannst Du mit einem Test aus der Drogerie prüfen, ob das wirklich der Fall ist. Denn Vitamin-D-Präparate können nur helfen, wenn ein tatsächlicher Vitamin-D-Mangel vorliegt. Nimmst Du ohne einen Mangel zusätzlich zu viel Vitamin D ein, kann es zu einer Vitamin-D-Vergiftung (Hypervitaminose D) kommen, die im schlimmsten Fall zu Nierenschädigungen führen kann.
Atemtechniken, die man von Sportarten wie Yoga oder der Meditation kennt, können helfen, Stress zu reduzieren. Stressreduktion kann den Cortisolspiegel senken und hierdurch die Testosteronproduktion ankurbeln.
Ein ausreichend hoher Vitamin D-Spiegel ist auch für den Testosteronspiegel wichtig. Sonnenlicht fördert die Vitamin D Produktion im Körper, wodurch ggf. auch der Testosteronspiegel erhöht werden kann.
Eine Korrelation zwischen veganer, vegetarischer oder omnivorer Ernährung und Testosteron ist nicht nachgewiesen. Allerdings können auch durch eine ausgewogene vegetarische oder vegane Ernährung Nährstoffe aufgenommen werden, die einen positiven Einfluss auf den Testosteronspiegel haben können.
Auch im Alter kann der Testosteronspiegel ggf. auf natürlichem Weg durch ausgewogene Ernährung, Bewegung und Gewichtsabnahme erhöht werden.
Die auf unserer Website veröffentlichten Artikel dienen ausschließlich Informationszwecken und stellen keine medizinische Beratung dar. Obwohl wir uns bemühen, genaue und aktuelle Informationen bereitzustellen, können wir nicht garantieren, dass alle Inhalte fehlerfrei oder vollständig sind. Wir empfehlen Dir dringend, bei gesundheitlichen Fragen oder Bedenken immer einen Arzt / eine Ärztin oder eine andere qualifizierte medizinische Fachperson zu konsultieren. Die Verwendung von Informationen aus unseren Artikeln erfolgt auf eigenes Risiko. Wir übernehmen keine Haftung für Schäden oder Verluste, die sich aus der Verwendung der bereitgestellten Informationen ergeben. Unsere Artikel stellen keine medizinische Diagnose dar und dürfen nicht als Ersatz für eine ärztliche Untersuchung, Diagnose oder Behandlung angesehen werden. Jeder individuelle Gesundheitszustand erfordert eine persönliche ärztliche Beurteilung und Beratung.
Zum Newsletter anmelden, 5€ sparen und Teil der GoSpring Community werden.
* Wir verwenden Deine Daten ausschließlich dazu, Dir die gewünschten Informationen und personalisierte E-Mails zuzusenden. Du kannst Deine Einwilligung jederzeit widerrufen. Es gelten unsere AGB und Datenschutzbedingungen.
