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Wie Bewegung und Ernährung die Erektion beeinflussen

Wenn Du unter Erektionsstörungen leidest, ist es höchste Zeit Deinen Lebensstil zu überdenken. Denn ungesunde Ernährung, Bewegungsmangel und Übergewicht schaden der Potenz - ein gesunder Lebensstil hingegen schützt Dein bestes Stück davor, schlapp zu machen.

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Medizinisch geprüft von
Dr. Johannes von Büren

Letzte Änderung: 23.04.2021

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Das Wichtigste in Kürze

    Übergewicht und dessen Begleiterscheinungen schaden der Potenz

    Eine gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung können Erektionsstörungen vorbeugen

    Spezielle Lebensmittel wie Nüsse, Fisch oder Wassermelone helfen bei Erektiler Dysfunktion

    Das Trainieren der Beckenbodenmuskulatur sorgt für eine stärkere Erektion

    Prof. Dr. med. Christian Wülfing | Chefarzt Urologie Asklepios Klinik Altona, Hamburg
    Prof. Dr. med. Christian Wülfing

    Chefarzt Urologie Asklepios Klinik Altona, Hamburg

    "Der Einfluss unserer Lebensgewohnheiten wird häufig unterschätzt. Jedoch sind es gerade diese kleinen Veränderungen, sei es eine halbe Stunde lockeres Joggen am Tag oder das Austauschen der TK-Pizza mit einer Gemüsepfanne, mit denen ED-Betroffene ihre Potenz auf natürliche Weise beeinflussen können."

    Übergewicht schadet der Erektion

    Übergewicht und Adipositas (Fettleibigkeit) sind Volkskrankheiten. In Deutschland sind laut einer Studie des Robert-Koch-Instituts 61.6% der Männer übergewichtig oder adipös. Erschreckende Zahlen, denn Übergewicht bringt viele Risiken und Folgeerkrankungen mit sich - unter anderem die Erektile Dysfunktion.²

    Der Zusammenhang zwischen Übergewicht und ED

    Der Aufbau einer Erektion ist ein komplexer Prozess, welcher durch Faktoren wie Übergewicht behindert werden kann. Grund für die Erektionsprobleme bei übergewichtigen Männern kann die Fettleibigkeit selbst oder aber eine der Begleiterscheinungen und Folgeerkrankungen von Übergewicht sein. Hier ein paar Beispiele:

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    Bewegungsmangel

    Bewegungsmangel und Fettleibigkeit gehen meist Hand in Hand. Zu wenig Bewegung kann neben einem geschwächten Herz-Kreislauf-System eine verminderte Muskulatur nach sich ziehen, welche insbesondere im Beckenboden wichtig für die Erektion wäre.

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    Folgeerkrankungen

    Folgeerkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck oder Gefäßerkrankungen können die Potenz erheblich einschränken. Bei der Arteriosklerose zum Beispiel verstopfen die Blutgefäße, sodass nicht mehr genug Blut in den Penis fließen kann und eine Erektile Dysfunktion entsteht.

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    Psychische Folgen

    Psychische Folgen von starkem Übergewicht, etwa ein verringertes Selbstbewusstsein, können Erektionsprobleme nach sich ziehen. Hinzu kommt, dass das beste Stück bei viel Bauchfett quasi „geschluckt“ wird und der Penis optisch kleiner wirkt.

    Nun die gute Nachricht: Wenn Du Deinen Lebensstil früh genug umstellst und Dein Körperfett reduzierst, kommt meist auch die Erektionsfähigkeit zurück. So konnten in in einer Studie über 30 % der Männer, die Diät gehalten und Ihr Körpergewicht reduziert haben, wieder ein normales Sexualleben führen und ihre Erektionsstörung überwinden.⁴

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    Iss dich potent: Gesunde Ernährung bei Erektionsstörungen

    Wer seine Leistungsfähigkeit steigern möchte, sollte auf Weißbrot, Fast Food und Süßkram verzichten. Dass diese Regel auch im Schlafzimmer gilt, ist vielen Männern nicht bewusst, könnte jedoch ein guter Antrieb sein, die Ernährung umzustellen. So können Krankheiten, die Erektionsstörungen und Impotenz verursachen, etwa Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes, durch eine ausgewogene Ernährung vorgebeugt und behandelt werden.⁵

    Bei einer erektilen Dysfunktion sollte eine vollwertige Ernährung mit Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und ausreichend Flüssigkeit auf dem Plan stehen. Damit die Motivation nicht sofort verfliegt, ist es ratsam, die Ernährung schrittweise umzustellen und bereits kleine Veränderungen zu feiern.

    Zusätzlich zu der allgemeinen Ernährungsumstellung können hier und da potenzsteigernde Lebensmittel wie Fisch, Nüsse und Co. in den Alltag eingebaut werden. So kann bereits der regelmäßige Konsum von Erdbeeren oder Zitrusfrüchte das Risiko, an einer erektilen Dysfunktion oder Impotenz zu erkranken, verringern.⁶

    Diese Lebensmittel helfen bei Erektionsstörungen

    Nüsse, Kerne, Linsen

    Das in diesen Lebensmitteln enthaltene Arginin macht die Penisgefäße geschmeidiger und sorgt für eine bessere Durchblutung der Schwellkörper.

    Lachs, Thunfisch

    Fisch ist das Superfood für Deine Erektion. Neben Arginin enthält es Omega-3-Fettsäuren, welche die Zirkulation des Blutes und somit die Erektion stärken.

    Wassermelone

    Bei der Wassermelone solltest Du in keinem Fall die Kerne und den weißen Rand verschmähen, denn hier ist die Aminosäure Citrullin konzentriert. Diese erweitert die Blutgefäße und hält den Arginin-Spiegel oben.

    Kaffee

    Gute Nachrichten für alle Koffeinjunkies: Der regelmäßige Konsum von Kaffee kann das Risiko, an einer erektilen Dysfunktion zu erkranken, um fast 40% senken.⁷

    Banane

    Die Banane macht ihrer Form alle Ehre: Die Vitamine und Mineralstoffe der Frucht regulieren den Blutdruck, fördern die Durchblutung und sorgen für eine bessere Erektion.

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    Ein oft von Medizinern zur Behandlung von erektiler Dysfunktion eingesetzter PDE-5-Hemmer ist der Wirkstoff Sildenafil, auch bekannt unter dem Markennamen Viagra.

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    Bewegung bei Erektiler Dysfunktion

    Ein trainierter Körper lässt viele Herzen höher schlagen. Nicht nur, weil Bizeps und Co. gut aussehen, sondern auch, weil körperliche Fitness mit besserem Sex assoziiert ist. Eine tägliche Fitness-Session von 30 Minuten, sei es nun Muskeltraining oder Joggen, kann bereits die Wahrscheinlichkeit einer Erektionsstörung drastisch reduzieren. Der Grund: Regelmäßige Bewegung steigert die Durchblutung, wovon neben dem Herz-Kreislauf-System auch die Schwellkörper des männlichen Gliedes und somit die Erektionsfähigkeit profitieren.⁸

    Ein starker Potenzmuskel für eine starke Erektion

    Sixpack war gestern. Was für guten Sex wirklich zählt, ist der Potenzmuskel. Dieser Muskel ist im Beckenboden verankert und sorgt dafür, dass Blut in den Penis gepumpt und dort gehalten wird.⁹ Ergo: Ein starker Beckenboden erhöht die Durchblutung des Penis und die Erektion kann verstärkt und verlängert werden.¹⁰

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    Das Beckenbodentraining bringt noch weitere Vorteile mit sich:

    Während des Beckenbodentrainings wird der Ejakulationsreflex unterdrückt. Dadurch lernt man(n), den Samenerguss zu unterdrücken und beim Sex länger durchzuhalten.

    Ein starker Beckenboden verbessert nicht nur die Erektion, sondern auch die Intensität des Geschlechtsverkehrs.¹¹

    3 Sets mit je 20 Wiederholungen:

    Schritt 1: Ausgestreckt auf den Rücken legen
    Schritt 2: Arme seitlich, parallel zum Körper, ausstrecken
    Schritt 3: Beine anwinkeln, Fersen sind am Boden
    Schritt 4: Becken/Gesäß nach oben drücken, anspannen und wieder senken

    Männer, nicht aufschieben, sondern behandeln!

    Erektionsstörungen lösen sich nicht von alleine. Die Online Diagnose kann eine diskrete und schnelle Lösung sein, um die möglichen Ursachen abzuschätzen und Deine Behandlung zu starten.

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    Quellenangaben
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    ¹https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichterstattung/GBEDownloadsJ/FactSheets/JoHM_2017_02_Uebergewicht_Adipositas_Erwachsene.pdf?__blob=publicationFile

    ²Garimella, P. S., Paudel, M. L., Ensrud, K. E., Marshall, L. M., Taylor, B. C., Fink, H. A., & Osteoporotic Fractures in Men (MrOS) Research Group. (2013). Association between body size and composition and erectile dysfunction in older men: osteoporotic fractures in men study. Journal of the American Geriatrics Society, 61(1), 46-54.

    ³Fui, M. N. T., Dupuis, P., & Grossmann, M. (2014). Lowered testosterone in male obesity: mechanisms, morbidity and management. Asian journal of andrology, 16(2), 223.

    ⁴Evans, M. F. (2005). Lose weight to lose erectile dysfunction. Canadian family physician, 51(1), 47.

    ⁵Esposito, K., Giugliano, F., Di Palo, C., Giugliano, G., Marfella, R., D'Andrea, F., ... & Giugliano, D. (2004). Effect of lifestyle changes on erectile dysfunction in obese men: a randomized controlled trial. Jama, 291(24), 2978-2984.

    ⁶https://www.medicalnewstoday.com/articles/305046

    ⁷Lopez, D. S., Liu, L., Rimm, E. B., Tsilidis, K. K., de Oliveira Otto, M., Wang, R., ... & Giovannucci, E. (2018). Coffee intake and incidence of erectile dysfunction. American journal of epidemiology, 187(5), 951-959.

    ⁸Belardinelli, R., Lacalaprice, F., Faccenda, E., Purcaro, A., & Perna, G. (2005). Effects of short-term moderate exercise training on sexual function in male patients with chronic stable heart failure. International journal of cardiology, 101(1), 83-90.

    ⁹Dorey, G., Speakman, M., Feneley, R., Swinkels, A., Dunn, C., & Ewings, P. (2004). Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises a

    ¹⁰Dorey, G., Speakman, M. J., Feneley, R. C., Swinkels, A., & Dunn, C. D. (2005). Pelvic floor exercises for erectile dysfunction. BJU international, 96(4), 595-597.

    ¹¹Tillmann, B. (2009). Beckenbodenmuskeln. In Muskeltrainer (pp. 38-39). Springer, Berlin, Heidelberg.

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