Du bist unzufrieden mit Deinem Sexleben? Du wünschst Dir eine stärkere und längere Erektion? Dann lass Dich inspirieren von den ultimativen Tipps und Tricks des Spring-Sexratgebers!
Ein trainierter und sportlicher Körper ist ein wahrer Frauenmagnet - das ist kein Geheimnis. Was jedoch nur wenige wissen, ist, dass man(n) mit den richtigen Übungen neben der körperlichen Ausdauer auch die Stärke und Länge der Erektion steigern kann.
Verantwortlich dafür ist die Potenzmuskulatur. Diese ist im Beckenboden verankert und dafür verantwortlich, dass Blut in den Penis gepumpt wird und auch dort bleibt.¹ Durch die folglich starke Durchblutung kann eine Erektion verstärkt und verlängert werden.² Zusätzlich fällt es bei einem gut trainierten Potenzmuskel leichter, die Ejakulation zu verzögern. Der Grund dafür liegt im Beckenbodentraining selber: Hier wird der Ejakulationsreflex unterdrückt und man(n) lernt, länger durchzuhalten. Studien haben gezeigt, dass regelmäßiges Training der Beckenbodenmuskulatur die Erektion nachhaltig verbessern und sogar erektiler Dysfunktion entgegenwirken kann.³
Beckenbodenmuskulatur die Erektion nachhaltig verbessern und sogar erektiler Dysfunktion entgegenwirken kann.³ Generell gilt der Beckenboden als ein sehr wichtiges Instrument für guten Sex ist, sowohl bei Frauen⁴ als auch bei Männern⁵. Ein gesunder Beckenboden entspannt sich während des Geschlechtsverkehrs und spannt sich an, wenn der Orgasmus naht. Dabei gilt: Je stärker der Beckenboden trainiert ist, desto besser und intensiver ist der Sex.
Mit regelmäßigem Beckenbodentraining kannst Du Deine Erektionsfähigkeit nachhaltig verbessern und sogar Erektionsstörungen bekämpfen.⁶
Bei dem Beckenbodentraining musst Du - wie bei allen anderen Sportübungen - eines bedenken: Muskeln können nur dann wachsen, wenn auf eine starke Anspannung eine Entspannung folgt. Du solltest also nach dem Training Ruhepausen einbauen - sonst kannst Du im schlimmsten Fall sogar Hämorrhoiden bekommen. Außerdem gilt auch hier: Viel hilft nicht immer viel. Trainiere nicht zu häufig oder zu lange, sondern auf regelmäßiger Basis.
Wir haben die besten Beckenbodenübungen für den Mann zusammengestellt. Folge den Anleitungen und mach Dich bereit für längeren und besseren Sex. Viel Erfolg!
Schritt 1 – Aufrecht und gerade hinstellen
Schritt 2 – Das Gesäß leicht nach hinten strecken
Schritt 3 – Gesäßmuskeln anspannen und Becken aufrichten
Schritt 4 – Spannung wie in Bild 2 so lange wie möglich halten
3 Sets mit je 15 Wiederholungen
Schritt 1 – Ausgestreckt auf den Rücken auf den Boden legen
Schritt 2 – Arme seitlich, parallel zum Körper, ausstrecken
Schritt 3 – Beine anwinkeln, Fersen sind am Boden
Schritt 4 – Becken/Gesäß nach oben drücken, anspannen und wieder senken
3 Sets mit je 20 Wiederholungen
Schritt 1 – auf die Matte knien, Hände auf Höhe der Schultern auf den Boden stellen, geraden Rücken beachten
Schritt 2 – Füße sind aufgestellt, Gewicht ist auf die Zehen verlagert
Schritt 3 – hebe die Knie wenige Zentimeter nach oben, als ob Dein Becken an einem Seil gerade nach oben gezogen werden würde
Schritt 4 – Knie wieder leicht nach unten bewegen, ohne sie am Boden abzusetzen.
3 Sets mit je 15 Wiederholungen
Schritt 1 – Mit dem Rücken auf den Boden legen
Schritt 2 – Arme seitlich entlang des Körpers auf den Boden legen
Schritt 3 – Beine abwechselnd kurz heben, kurz halten und wieder senken
3 Sets mit je 20 Wiederholungen
Schritt 1 – Mit dem Rücken auf den Boden legen
Schritt 2 – Arme seitlich entlang des Körpers auf den Boden legen
Schritt 3 – Beine abwechselnd anziehen, kurz halten und wieder senken
3 Sets mit je 20 Wiederholungen
Wenn Du besonders effektiv trainieren möchtest, solltest Du Dich bei Deinem Beckenboden-Training an folgendes Zirkel-Schema halten:
✔ Du machst von jeder Übung einen Durchgang und wechselst dann zur nächsten.
✔ Ein Zirkel ist beendet, wenn Du jede Übung einmal gemacht hast.
✔ Du wiederholst den Zirkel dreimal.
✔ Zwischen den Zirkeln machst Du 1 min Pause.
Also worauf wartest du noch? Roll die Matte aus und starte in Dein Training für besseren Sex! Das reicht Dir noch nicht? Dann klicke hier und erfahre, wie Du mit der richtigen Ernährung Dein Sexleben verbessern kannst.
Liebe geht bekanntlich durch den Magen. Das kann sich auch im Sexleben bemerkbar machen - vorausgesetzt, man(n) nimmt die richtigen Lebensmittel zu sich. Welche Lebensmittel Dir zu besserem Sex verhelfen können, erfährst Du hier!
Eine ausgewogene und vitaminreiche Ernährung verhilft nicht nur zu einem gesunden und vitalen Körper - auch das Sexleben profitiert davon. So können Krankheiten, die Erektionsstörungen und Impotenz hervorrufen, etwa Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes, durch eine ausgewogene Ernährung und einen gesunden Lebensstil vorgebeugt werden⁷.
Einige Lebensmittel haben es dabei besonders in sich: Mit der richtigen Ernährung können zum Beispiel die Potenz und die Libido des Mannes gesteigert werden. Außerdem kann der Verzehr bestimmter Lebensmittel, etwa der von Früchten wie Erdbeeren oder Zitrusfrüchten⁸, das Risiko, an einer erektilen Dysfunktion oder Impotenz zu erkranken, verringern. Kein Wunder, dass einige Lebensmittel schon seit Jahrtausenden in den verschiedensten Kulturen der Welt als Aphrodisiakum oder Potenzmittel verwendet werden⁹.
Lebensmittel machen sich im Schlafzimmer nicht nur nützlich, indem sie die Potenz und Libido steigern - sie bieten auch eine spannende Möglichkeit, das Vorspiel aufzupeppen.
Dafür eignen sich besonders süße Lebensmittel wie flüssige Schokolade, Sahne oder Beeren. Verteile die süßen Sünden einfach auf den erogenen Zonen Deines Partners und lecke sie genüßlich ab. Auch Sondereffekte, etwa prickelnder Champagner oder kühlendes Eis, können das Liebesspiel noch aufregender und stimulierender machen.
Also an alle Naschkatzen: Probiert es einfach mal aus und verwöhnt all eure Sinne!
Der Geschmack Deines Spermas ist stark von Deiner Ernährung abhängig. So verändern Kaffee, Zigaretten, Alkohol, Drogen und Aspirin den Geschmack negativ. Dasselbe gilt für verschiedene Kohlsorten, Spargel und mit Knoblauch oder scharf gewürzte Gerichte. Auch Fleisch hat einen negativen Effekt: Das Sperma wird klebrig und schmeckt herb und bitter. Wenn das mal kein Abturner ist!
Genauso wie Du den Geschmack und die Konsistenz Deines Spermas verschlechtern kannst, kannst Du es auch versüßen - und zwar mit Zucker… Dafür eignen sich verschiedenste Früchte, etwa Melonen, Kiwis, Papayas oder Zitronen - besonders wird jedoch auf die Ananas geschworen! Weiterhin sollen Zimt, Kardamom, Pfefferminze, Petersilie und Sellerie einen Blowjob zu einem angenehmeren Erlebnis machen.
Eine gesunde Psyche ist Voraussetzung für guten Sex. Ist die Psyche angeschlagen, muss schnell gehandelt werden, damit man(n) nicht in einen Teufelskreis zwischen Stress, Ängsten und Erektionsstörungen gerät.
Sex macht glücklich. Vor, während und nach dem Sex werden verschiedene Glückshormone wie Endorphin und Oxytocin ausgeschüttet. Diese Hormone machen glücklich (wer hätte das gedacht?) und schaffen Gefühle von Vertrauen und Geborgenheit¹².
Zu schade ist es deshalb, dass bei psychischen Problemen, etwa bei Depressionen, die Lust auf Sex sowie die Erektionsfähigkeit dahinschwindet¹³ und somit eine angenehme Therapie-Möglichkeit der angeknacksten Psyche wegfällt. Gleichzeitig sind Probleme im Bett häufig Ursache für mentale Probleme und Stress. So können Erektionsstörungen Leistungsdruck, Partnerschaftsprobleme und Versagensängste auslösen¹⁴.
Wer in einem solchen Teufelskreis zwischen Erektionsstörungen und psychischen Problemen gefangen ist, kommt nur schwer wieder raus. Umso wichtiger ist es, offen über seine Probleme zu kommunizieren und zu lernen, negativen Stress effektiv zu bewältigen.
Beinahe 90 % der Männer mit schweren Depressionen leiden auch unter Erektionsproblemen. Umgekehrt haben Männer mit Erektionsproblemen ein 3-fach erhöhtes Risiko depressiv zu werden.
Die Psyche ist das mächtigste Organ des Menschen. Ist sie angeschlagen, kann die Lust auf Sex sowie die Fähigkeit, eine Erektion aufzubauen, verschwinden. Die Ursachen dafür sind vielseitig und können unterschiedlich schwerwiegend sein. Hier ein paar Beispiele:
Mit all diesen psychischen Faktoren hängt eine Komponente zusammen: Stress.
„Stellen Sie sich ein Zebra vor, das von einem Löwen verfolgt wird. Es wird jetzt keinen Gedanken an eine Paarung verschwenden.“ (Robert Sapolsky, Verhaltens- und Neuroforscher)
Negativer Stress aktiviert über das sympathische Nervensystem sämtliche Flucht- und Kampf-Impulse. Um Energie zu sparen reduziert der Körper dabei die Verdauung und die Tätigkeit der Fortpflanzungsorgane. Die Folge ist ein geringeres Lustempfinden. Gleichzeitig bewirken Stresshormone wie Epinephrin und Norepinephrin das Zusammenziehen der Blutgefäße. Dadurch wird der Blutzufluss in die Schwellkörper des Penis erschwert und die Erektion bleibt aus - man(n) kriegt also keinen mehr hoch.
Die zunehmenden Sorgen über die eigene sexuelle Performance können Erektionsstörungen weiter verstärken und emotionalen Stress auslösen… Es ist ein Teufelskreis.
Um den Teufelskreis zwischen Stress, Leistungsdruck und Erektionsstörungen zu durchbrechen, sollte man(n) zuallererst durch einen Arzt abklären, ob die sexuellen Probleme auf organmedizinischen Ursachen beruhen oder psychischer Natur sind.
✔ Psychische Probleme sind meistens dann die Ursache, wenn die sexuellen Probleme sehr plötzlich auftreten und an ein bestimmtes Erlebnis oder Ereignis gekoppelt sind. Ist die Psyche schuld, treten bei Männern weiterhin nächtliche Erektionen auf; außerdem bleibt die Fähigkeit zu masturbieren bestehen.
Hat die Psyche Teilschuld an den Erektionsstörungen, ist es wichtig, sich den mentalen Ursachen zu stellen. Dafür ist eine offene Kommunikation zwischen Dir und Deinem Partner A und O. Dies kann bei Bedarf durch Sexualtherapeuten oder Psychotherapeuten unterstützt werden. Weitere Anlaufstellen bei stressbedingten sexuellen Problemen sind Kliniken und Ärzte sowie Selbsthilfegruppen und Therapiegruppen, die sich Dein Problem zum Thema gemacht haben. Ein weiterer wichtiger Aspekt bei der Durchbrechung des Teufelskreises ist die Umstrukturierung des Umfeldes sowie das Erlernen von Stressbewältigungsstrategien.
Stressbedingte Erektionsstörungen können mit einer einfachen und effektiven Methode beseitigt werden: Mit dem Erlernen von Stressbewältigungsstrategien. Diese helfen Dir dabei, Deinen Körper und Deine Psyche zu beruhigen und Dich von dem Stressor zu distanzieren.
Das sind die besten Tricks, um Stress zu bewältigen:
➀ Akzeptiere Deinen Stresszustand
Einsicht ist der erste Schritt zur Besserung. Mache Dir Dein eigenes Stress-Level bewusst und erkenne an, dass Du überfordert bist.
➁ Worte haben Gewicht
Ändere Deine Einstellung und ersetze negative Gedanken mit Positiven.
➂ Nimm Dir Zeit, um nichts zu tun
Und das ohne schlechtes Gewissen!
➃ Treibe Sport.
Durch Bewegung werden Stresshormone abgebaut und Glückshormone ausgeschüttet. Gleichzeitig kann sich der Geist durch die Ablenkung für einige Minuten erholen. Vor allem Ausdauersportarten wie Joggen sorgen für Entspannung und Ausgeglichenheit.
➄ Ernähre Dich gesund und ausgeglichen.
Viele Menschen neigen dazu, in Stresssituationen ungesund zu essen und sich mit Koffein zuzuschütten. Dies schadet nicht nur Deinem Energielevel und Körper, sondern auch Deinen sexuellen Fähigkeiten.
➅ Betreibe Zeitmanagement
Organisation ist das A und O, um Stress vorzubeugen:
Entspannungsübungen helfen dabei, neue Energie zu gewinnen, sich von Umweltreizen zurückzuziehen oder sich auf die Lösung eines Problems zu fokussieren.
❗Wie Du siehst, bist Du mit Deinem Problem nicht allein und befindest Dich nicht in einer aussichtslosen Situation. Wichtig ist jedoch, dass Du etwas für Dich und Deinen mentalen Zustand tust - denn dann wird Dein Schlafzimmer ganz schnell wieder zum Refugium von Lust und Leidenschaft!
Für besseren Sex musst Du nicht unbedingt Deinen gesamten Lebensstil umstellen. Oft helfen bereits einfache Tricks und Hilfsmittel, neuen Schwung ins Schlafzimmer bringen!
In den ersten 3 Kapiteln des Spring-Sexratgebers hast Du bereits die besten Methoden gelernt, mit hilfe derer Du Deine Erektionsfähigkeit steigern und Dein Sexleben verbessern kannst. Dazu gehören das Trainieren Deiner Potenzmuskulatur, das Umstellen Deiner Ernährung und das Einbauen potenzsteigernder Lebensmittel sowie die Bewältigung von Stress und psychischen Problemen.
All diese Methoden haben jedoch einen Haken: sie wirken nicht über Nacht. Muskeln aufbauen, Ernährung umstellen, psychische Herausforderungen in Angriff nehmen… Das alles dauert seine Zeit. Das bedeutet jedoch nicht, dass Du bis dahin Dein Sexleben auf Eis legen musst.
Im Folgenden werden wir Dir einfache und effektive Methoden vorstellen, die alternativ oder übergangsweise Deine Schwierigkeiten im Bett beheben können. So kannst Du die Zeit, in der Du die Ratschläge der ersten 3 Wochen des Guides umsetzt, überbrücken und dabei noch Spannung und Abwechslung ins Schlafzimmer bringen. Also, viel Spaß beim Ausprobieren!
Teilweise reichen bereits einfache Kniffe während des Geschlechtsverkehrs, um den Samenerguss zu verzögern oder das Liebesspiel zu intensivieren. Und das beste daran: Die Methoden machen auch noch Spaß und bringen Abwechslung ins Schlafzimmer - eine win-win-Situation.
➀ Ablenkung
Die „Denk-an-etwas-anderes-als-Sex“ - Methode ist beliebt und effektiv, um den vorzeitigen Höhepunkt zu verdrängen. Aber Achtung: Deine Gedanken sollten Dich auch nicht abturnen, sonst ist Deine Erektion schnell Vergangenheit!
➁ Doppelt hält besser
Die erste Runde war zu schnell vorbei? Hier die Lösung: Kurz ausruhen und in die zweite Runde starten: Hier ist die stärkste Erregung bereits abgeklungen und Du hältst mit Sicherheit länger durch!
➂ Karezza-Technik
Du stoppst beim Sex nach einigen Stößen, bleibst aber in ihr/ihm. Dann stimulierst Du den Sexualpartner mit den Händen. Dabei kommt Dein Penis zur Ruhe und Du bist wieder voller Energie, wenn der Höhepunkt naht.
➃ Rotieren statt Rein-Raus
Durch das Rotieren des Beckens beim Sex wird der Penis weniger intensiv stimuliert als bei der Stoß-Bewegung. Dein/e Partner/in hingegen wird dabei vaginal oder anal stärker stimuliert als sonst. Eine win-win-Situation.
➄ Etwas Neues Probieren
Rollenspiele, ein neuer Ort, eine neue Stellung - das alles bringt Schwung in Dein Sexleben und reißt Dich und Deinen Partner aus den routinierten Abläufen - vielleicht auch aus dem des vorzeitigen Orgasmus?
➅ Squeezing-Technik
Drücke beim Herannahen des Höhepunktes Daumen und Zeigefinger unterhalb der Eichel um den Penis. So wird die Harnröhre verschlossen und der Ejakulationsdrang wird unterbunden.
➆ Jen-Mo-Punkt
Dieser Punkt befindet sich zwischen Hoden und Anus. Wird er gedrückt, kann ein Orgasmus ohne Ejakulation ausgelöst werden, wodurch die Erektion erhalten bleibt.
➇ Start-Stop-Methode
Rückt bei der Masturbation oder beim Sex der Höhepunkt näher, stoppe, bis der Ejakulationsdrang vollständig abgeklungen ist. Anschließend stimulierst Du Dich erneut. Dabei können auch Masturbatoren helfen.
Das Benutzen von Sexspielzeug macht nicht nur im Alleingang Spaß: Auch der Geschlechtsverkehr mit dem Partner/der Partnerin kann durch diese kleinen Hilfsmittel aufgepeppt und verlängert werden.
➀ Dildos, Liebeskugeln und Co.
Wenn Du Probleme mit Deinem besten Stück hast, bedeutet das nicht, dass Dein/e Partner/in darunter leiden muss. Wenn mal etwas schief läuft, kannst du Deine/n Partner/in mit Sextoys verwöhnen. So kann die Entstehung von Frust und Druck, dass Du wieder „funktionieren“musst, verhindert werden.
➁ Penispumpe
Die Penispumpe eignet sich für Patienten, deren Penis nicht auf natürliche Weise erigiert. Die Pumpe erzeugt einen Unterdruck, wodurch Blut in den Penis fließen kann. Ist der Penis steif, kann über das Anlegen eines Penisrings das Zurückfließen des Blutes verhindert werden.
➂ Penisring
Penisringe stauen das Blut im Penis. Dadurch kann eine Erektion erhalten und verstärkt werden und ein zu früher oder zu schneller Orgasmus wird verhindert.
Tipp: Probier einen Penisring mit Vibration aus, so habt Ihr beide doppelt Spaß!
Wenn Du immer wieder unter Erektionsstörungen oder frühzeitigem Samenerguss leidest, können medizinische Mittel - etwa Medikamente oder spezielle Geräte - Abhilfe schaffen.
➀ Viagra, Cialis & Co
Die in den Medikamenten enthaltenden Wirkstoffe wie Sildenafil (Viagra) und Tadalafil (Cialis) sind sogenannte PDE-5-Hemmer. Sie helfen bei Erektionsstörungen, indem sie die Muskelentspannung und den Blutfluss im Körper (also auch im Penis) steigern. Die Medikamente unterscheiden sich in der Schnelligkeit des Eintretens der Wirkung, in ihrer Wirkungsdauer und in ihrer Verträglichkeit. Diese Medikamente sind zwar rezeptpflichtig, können aber mittlerweile über Online Diagnosen diskret nach Hause bestellt werde.
➁ Psychopharmaka
Spezielle Psychopharmaka können neben der Behandlung von Depressionen auch bei Erektionsstörungen helfen, indem die als Nebenwirkung den Höhepunkt beim Geschlechtsverkehr verzögern. Besonders bekannt ist der selektive Serotonin-Wiederaufnahme-Hemmer Dapoxetin, welcher ebenfalls rezeptpflichtig ist und unter dem Markennamen Priligy verkauft wird.
➂ Schwellkörper-Autoinjektionstherapie (SKAT)
Bei der SKAT injiziert sich der Patient gefäßerweiternde Wirkstoffe direkt in die Schwellkörper seines Penis, sodass eine Erektion ausgelöst wird. Diese Methode wirkt auch dann, wenn die für eine Erektion notwendigen Nervenbahnen gestört sind - z.B. bei einer Querschnittslähmung.
➃ Medikamentöse urethrale System (MUSE)
Die Patienten führen eine Mini-Tablette mit einem Einführungsinstrument in die Harnröhre ein. Durch den enthaltenen Wirkstoff wird der Blutfluss in den Schwellkörpern verstärkt.
➄ Betäubungsmittel
Cremes und Sprays werden als lokale Betäubungsmittel genutzt um die Empfindlichkeit des Penis herabzusetzen. Das Gefühl beim Sex wird dabei nur eingeschränkt beeinflusst. So bleibt der Spaßfaktor erhalten und Du kannst trotzdem länger…
➅ Kondome
Spiele mit der Größe und Dicke Deines Kondoms: Sitzt das Kondom weit oder ist sehr dünn, spürst Du intensiver und kommst schneller. Dahingegen wird Dein Höhepunkt verzögert, wenn das Kondom sehr eng anliegt oder vom Material her dicker ist. Zusätzlich kannst Du reizmindernde Kondome anwenden: Diese sind innen mit leicht betäubenden Wirkstoffen beschichtet.
➆ Penisprothese
Wenn nichts hilft, gibt es immer noch die Penisprothese. Dabei werden die Schwellkörper des Penis durch Implantate ersetzt, welche bei Bedarf durch eine Pumpe gefüllt werden.
Und damit ist das Ende unseres Sex Ratgebers erreicht. Deine Reise zu mehr Spaß im Bett fängt jetzt aber erst richtig an.
Beckenbodentraining für Männer kann die Erektionsfähigkeit verbessern, indem es die Durchblutung erhöht und den Ejakulationsreflex verzögert, was zu stärkeren und länger anhaltenden Erektionen führt. Studien zeigen, dass regelmäßiges Training nicht nur die sexuelle Leistung steigert, sondern auch erektile Dysfunktionen lindern kann. Die effektivsten Übungen beinhalten das Anspannen und Entspannen der Beckenbodenmuskulatur, was neben der Verbesserung der sexuellen Funktion auch präventive Gesundheitsvorteile bietet.
Beckenbodentraining stärkt die Muskulatur, die den Blutfluss zum Penis kontrolliert und ihn während einer Erektion gefüllt hält. Dies führt zu einer stärkeren und länger anhaltenden Erektion sowie zur Fähigkeit, die Ejakulation zu verzögern.
Ja, Studien belegen, dass regelmäßiges Beckenbodentraining nicht nur die sexuelle Leistung verbessert, sondern auch präventiv gegen erektile Dysfunktion wirken kann, indem es die entsprechenden Muskeln stärkt und die Blutzirkulation verbessert.
Zu den empfohlenen Übungen gehören das Beckenkippen und das Anheben des Beckens. Diese Übungen stärken die Beckenbodenmuskulatur, verbessern die Blutzirkulation im Genitalbereich und helfen, die Ejakulation zu kontrollieren.
Ja, wie bei jedem Training kann auch Beckenbodentraining bei übermäßiger Ausführung zu Problemen führen, wie z.B. Hämorrhoiden. Deshalb ist es wichtig, die Übungen in moderatem Maß und mit Ruhephasen durchzuführen, um den Muskeln Zeit zur Erholung zu geben.
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