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Mentale Gesundheit während der Corona-Krise

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Während sich das Coronavirus weltweit ausbreitet, haben viele Menschen mit Einsamkeit, Ängsten und Depressionen zu kämpfen. In dieser Ausnahmesituation ist es besonders wichtig, seine mentale Gesundheit zu schützen.

Autor:
Tabea Lange
Geprüft von:
Aktualisiert:
10.4.2020
Mann steht vor dem Fenster | Sasha Freemind - Unsplash
Mann steht vor dem Fenster | Sasha Freemind - Unsplash

Inhaltsverzeichnis

Die Ausbreitung des Coronavirus hat sich zu einer globalen Pandemie entwickelt. Das merken wir nun auch in Deutschland, wo sich der soziale Alltag drastisch verändert hat. Geschlossene Schulen und Kitas, Homeoffice, Kontaktverbote und Ausgangsbeschränkungen - das alles kann Gefühle von Einsamkeit sowie Stress und Angst auslösen und unsere Psyche stark belasten.

Inwiefern beeinflusst Corona unser Leben?

Das neuartige Corona breitet sich weltweit aus. Auch in Deutschland ist es mittlerweile angekommen - und hat unser Leben, wie wir es kannten, radikal verändert. Die Aufforderungen an die deutsche Bevölkerung sind deutlich: Wir sind alle angewiesen, soweit es geht zu Hause in freiwilliger Quarantäne zu bleiben und unsere sozialen Kontakte zu reduzieren. #stayhome

Wieso? Der Ausdruck „flatten the curve“ ist vermutlich jedem bekannt. So soll durch Kontaktverbot und Ausgangssperren die Ausbreitung des Coronavirus verlangsamt und die Kurve der Infizierten flach gehalten werden. Nur wenn das gelingt, kann das Gesundheitssystem jedem Erkrankten die bestmögliche medizinische Versorgung garantieren. 

Was hat Covid-19 mit unserer Psyche zu tun?

Der Begriff “Corona-Ferien” ist alles andere als zutreffend. Soziale Isolation, Langeweile, Angst um die Gesundheit, die Wirtschaft, die Zukunft - das alles bedroht unsere mentale Gesundheit enorm. Kurz und mittelfristig kann die aktuelle Lage etwa Angst- und Schlafstörungen, aber auch Rückzug und Depression hervorrufen. Gefühle der Einsamkeit und Ausweglosigkeit sowie Frustration und Unsicherheit können diese Symptome verstärken¹. Das alles birgt Potenzial für den Missbrauch von Suchtmitteln, zum Beispiel Alkohol oder Schlaf-, Schmerz- und Beruhigungsmitteln². Weitere mögliche Folgen sind Aggressionen, häusliche Gewalt oder selbstverletzende und suizidale Gedanken und Handlungen. 

Insbesondere Menschen mit psychischen Vorerkrankungen sind in der aktuellen Ausnahmesituation gefährdet. Denn die erzwungene soziale Isolation sowie die mit der Corona-Krise einhergehenden Ängste können etwa Depressionen, Angststörungen oder Abhängigkeitserkrankungen verstärken³. Zusätzlich wird eine Welle von Gesunden, die plötz­lich behandlungsbedürftige Ängste entwickeln, erwartet.

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Soziale Isolation im Teufelskreis der Depression
Studien haben gezeigt, dass Quarantänemaßnahmen schwere depressive Symptome hervorrufen können⁴. Hier kann ein Teufelskreis entstehen, denn soziale Isolation ist nicht nur eine Ursache der Depression, sondern auch ein Symptom.


Gefahren-Quellen der Corona-Krise für die Psyche

Die Corona-Krise verändert das Leben jedes Einzelnen. Während einige die Ausgangsbeschränkungen als Chance sehen, sich Zeit für Dinge zu nehmen, die sonst zu kurz gekommen sind, leiden andere unter der ungewohnten Situation. Dabei kann die mentale Gesundheit durch verschiedene Ursachen bedroht sein - sei es durch die Angst vor Covid-19 selbst, die Auswirkungen der Pandemie oder die Maßnahmen der Regierung.

Ausgangsbeschränkungen

Mit den Ausgangsbeschränkungen fallen wichtige Kraftquellen im Alltag weg. Wir können nicht mehr unseren alltäglichen Routinen nachgehen und es entstehen Lücken im Alltag. Die Möglichkeiten, diese Lücken zu schließen, sind jedoch auch begrenzt. Die Folge ist Langeweile, Frustration und Stress⁵. Der Mangel an Bewegungsmöglichkeiten tut sein weiteres und belastet neben der Psyche auch noch den Körper.

Eine Studie zeigte, dass Personen, die aufgrund des Kontaktes zu mit dem SARS-Virus infizierten Personen in Quarantäne mussten, unter Angst, Nervosität und Traurigkeit litten⁶. Weitere Gefühlslagen, die mit einer Quarantäne einhergehen können, sind Verwirrung, Wut⁷ und angstbedingte Schlafstörungen⁸.

Kontaktverbot

Der Mensch ist ein soziales Wesen: Positive soziale Beziehungen geben uns Sicherheit und Halt. Fallen die Kontakte plötzlich weg, kommen schnell Gefühle der Einsamkeit auf. Ist man einsam, werden deutlich mehr Stresshormone - insbesondere Cortisol - ausgeschüttet. Gleichzeitig steigen der Blutdruck und der Blutzuckerspiegel, während das Immunsystem herunterfährt⁹. Auch der Lebensstil ändert sich: So neigen einsame Menschen verstärkt zu ungesunden Verhaltensweisen wie Rauchen, geringer körperlicher Betätigung oder ungesunder Ernährung¹⁰. Die Folge können zahlreiche Erkrankungen sein - sowohl psychischer als auch körperlicher Natur. Beispiele sind Depressionen und Angsterkrankungen, aber auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfälle, Krebs oder Demenz¹¹.

❗Man muss nicht allein zu Hause sein, um sich einsam zu fühlen. Denn während das Alleinsein nur einen physischen Zustand beschreibt, drückt die Einsamkeit eine Gefühlslage, also einen mentalen Zustand, aus. 

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Einsamkeit kann tödlich sein
Der amerikanische Psychologe René Spitz untersuchte in den 1940er Jahren Kinder in Waisenhäusern. Dabei entdeckte er, dass die Kinder bei zu wenig sozialer Interaktion mental und körperlich verkümmerten und einige Kinder sogar starben - und das trotz ausreichender Versorgung (Essen, Trinken). Das zeigt, dass menschlicher Kontakt und Geborgenheit ebenso wichtig sind, wie andere lebenserhaltenden Maßnahmen, also Essen, Trinken und Schlafen¹².


Fehlende Privatsphäre 

Während einige die Corona-Krise alleine ausharren müssen, verbringen andere gezwungenermaßen 24/7 mit ihrer Familie oder ihren Mitbewohnern. Das birgt jede Menge Konfliktpotenzial - im Extremfall kann es sogar vermehrt zu häuslicher Gewalt kommen. 

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Maßnahmen gegen Konflikte¹³
✔ Klare Zeiträume definieren, in denen sich jeder zurückziehen kann. Dafür eignet sich z.B. ein Spaziergang.
✔ Potenzielle Konflikte frühzeitig ansprechen. So kann eine Eskalation verhindert werden.
✔ Tägliche Intervention einrichten. Hier hat jeder die Chance, seine Gefühle, Wünsche und Ideen zu teilen.
✔ Sich selbst und anderen gegenüber nachsichtig sein. Die Situation ist für jeden außerordentlich belastend und kann Gefühle schnell überkochen lassen.


Angst um die Gesundheit

In einer Epidemie bzw. Pandemie, wie der von Covid-19, ist es normal, sich Sorgen um die eigene Gesundheit und die seiner Mitmenschen zu machen. So haben viele Menschen Angst, krank zu werden oder sogar zu sterben. Auch ein Gefühl der Machtlosigkeit, sich und seine Liebsten zu beschützen, kann aufkommen¹⁴. In der Corona Krise kommen noch weitere Stressoren hinzu: So sind aufgrund der Neuartigkeit des Virus wichtige Informationen, z.B. über die Ansteckung oder die Immunität, noch nicht 100% klar. Gleichzeitig überlappen sich die Symptome von Covid-19 mit denen anderer Erkrankungen, zum Beispiel der Grippe. Dadurch kann die Angst, sich angesteckt zu haben, noch weiter verstärkt werden¹⁵.

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Reaktion auf Angst
Die übliche Reaktion auf Angst ist “fight oder flight” - also kämpfen oder wegrennen. Das ist in der aktuellen Situation allerdings nicht möglich. Entsprechend sind unsere Möglichkeiten an Bewältigungsstrategien begrenzt. 


Einige dieser Ängste entspringen realistischen Gefahren - besonders bei Risikopatienten bzw. deren Angehörigen. Andere Ängste sind die jedoch das Resultat von falschen Informationen und Gerüchten¹⁶. Umso wichtiger ist es deshalb, sich nur über vertrauenswürdige Quellen zu informieren.

Finanzielle Sorgen

Mit der Corona-Krise und den Maßnahmen der Bundesregierung steuert die Weltwirtschaft auf ein Tief zu. Angst vor einer Wirtschaftskrise sowie Sorgen um den Job und die eigene Existenz sind die Folge. Bereits in früheren Studien zeigte sich, dass finanzieller Verlust durch Quarantäne negativen Stress¹⁷ und psychische Störungen¹⁸ hervorrufen kann. Ausgleiche durch den Staat werden dabei meist als unzureichend angesehen und stehen nicht mit dem eigentlichen Einkommen in Verhältnis. Das kann Frustration, Wut und Depression auslösen.

Was tun, um während der Corona-Krise mental gesund zu bleiben?

Die Corona-Krise birgt viele Risikofaktoren für unser psychisches und körperliches Wohlergehen. Umso wichtiger ist es deshalb, sich um die eigene mentale Gesundheit zu kümmern.

Hier sind 10 Tipps, die Dir helfen können, die Corona-Krise ohne nachhaltige mentale Probleme zu überstehen.

➊ Minimiere Deinen Medienkonsum!

In den sozialen Medien, im Fernsehen, im Radio - egal wo man hinschaut oder hinhört, das Thema Coronavirus ist allgegenwärtig. Das Problem: Die Medien beinhalten meist nur negative Informationen und neigen dazu, uns zu verunsichern oder zu verängstigen. Hier kann ein Teufelskreis entstehen: Je mehr Angst wir haben, desto mehr beschäftigen wir uns mit dem beängstigenden Thema… Und der Angstkreislauf wird am Leben erhalten. Unsere Empfehlung ist deshalb: Informiere Dich nur noch ein- bis zweimal täglich und beschränke Deinen Medienkonsum auf vertrauensvolle Informationsquellen, wie die Webseite der WHO¹⁹.

➋ Strukturiere Deinen Alltag!

Ein fester Tagesablauf und Strukturen im Alltag sind wichtig für unsere mentale Gesundheit. Strukturen helfen zum Beispiel, Dinge, die wir uns vorgenommen haben, auch wirklich zu erledigen. Hilfreich kann hier ein fester Tagesplan mit To-Dos, Prioritätenlisten und Tageszielen sein. Vielen tut es außerdem gut, trotz Homeoffice zur gewohnten Zeit aufzustehen und sich in alltagstaugliche Kleidung zu werfen. Regelmäßige Essens- und Schlafenszeiten sowie das Einräumen für Quality-Time - zum Beispiel einen täglichen Spaziergang - sind dabei wichtige Punkte auf dem Tagesplan.

➌ Nutze Deine Ressourcen!

Besonders im Umgang mit belastenden Situationen ist es wichtig, seine Ressourcen zu kennen und zu nutzen. Sei es das Telefonat mit einem Kumpel, ein kreatives Projekt, Bewegung an der frischen Luft oder ein gemütliches Zuhause - wichtig ist nur, dass die Ressourcen Energie spenden und die Stimmung anheben. 

Du kannst aufgrund der aktuellen Situation nicht mehr auf Deine Ressourcen zurückgreifen? Keine Angst - Ressourcen sind nicht limitiert. Finde heraus, was Dir Freude bereitet und entdecke neue Ressourcen für dich. 

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Top 3: Ideen für Zuhause
1. Sport in den eigenen 4 Wänden muss nicht langweilig sein. Sei es ein Power-Workout, Yoga, Tanzen oder Wellenreiten auf dem Home-Surfboard, hauptsache, Du bewegst Dich.
2. Mache Dein Zuhause zum Projekt. Du wolltest schon immer eine neue Wandfarbe? Der Schrank muss schon seit langem repariert werden? Dann ist jetzt die beste Zeit, um Deine Pläne in die Tat umzusetzen!
3. Lerne etwas neues: Eine neue Sprache, eine spezielle Maltechnik, ein Musikinstrument. Wenn nicht jetzt - wann dann?


➎ Pflege Deine sozialen Kontakte über Distanz!

Um Dich vor Gefühlen der Einsamkeit zu schützen, solltest Du unbedingt versuchen, Deine sozialen Kontakte aufrechtzuerhalten. Egal ob über Telefon, Skype, E-Mail oder ganz altmodisch über den Briefverkehr - wichtig ist, dass Du Dich mit Deinen Mitmenschen austauschst. Vielleicht kannst Du die Zeit sogar nutzen, um einen alten Freund anzurufen, von dem Du lange nichts gehört hast ☺.

➏ Unterstütze andere!

Menschen zu helfen, die in der aktuellen Situation auf Hilfe angewiesen sind, etwa Alte oder Risikopatienten, kann auch für Dich von Vorteil sein. Denn während der schwierigen Situation einen Beitrag zu leisten und etwas Sinnvolles zu tun, erzeugt ein gutes Gefühl²⁰. Das gilt auch für die freiwillige Quarantäne, durch welche man andere Menschen vor einer Ansteckung schützt²¹.

➐ Achte auf Deinen Körper!

Eine gesund Ernährung, ausreichend Schlaf und Bewegung wirken sich nicht nur positiv auf unseren Körper aus, sondern auch auf unsere Stimmung und unser Stressempfinden. So werden beim Sport Glückshormone ausgeschüttet und unsere kognitive Leistung wird erhöht²². Das gilt sowohl für Sport zuhause als auch an der frischen Luft. Der Pluspunkt beim Spazierengehen, Inlinern und Co: Die Sonne versorgt uns mit Vitamin D, was Depressionen vorbeugen und unsere Stimmung aufhellen kann²³.

➑ Lerne, mit Stress umzugehen!

Angst, Einsamkeit, Frustration, Ärger - das alles erzeugt Stress! Deshalb ist es wichtig zu lernen, mit Stress umzugehen und auch in stressigen Situationen einen kühlen Kopf zu bewahren. Hier können Entspannungsübungen (z.B. progressive Muskelentspannung) oder Meditation helfen. Diese reduzieren Ängste und können helfen, achtsam und akzeptierend mit der ungewohnten Situation umzugehen²⁴. Anweisungen für entsprechende Übungen sind heutzutage überall verfügbar: in Büchern, auf Video oder auf CD. Wichtig ist, dass Du Dir die Zeit nimmst, dich mit den Übungen vertraut zu machen.

➒ Begrenze Grübeln!

Intensives Nachdenken und Grübeln ist eine Strategie im Umgang mit Stresssituationen. Verfällst Du jedoch in Gedankenkreise, ist das kontraproduktiv und kann zusätzlichen Stress verursachen. Hier ist das Einführen einer festgelegten “Grübelzeit” von 10 - 20 Minuten sinnvoll. Treten außerhalb dieser Zeit Sorgen auf, kann man lernen, die Gedanken bis zur Grübelzeit aufzuschieben. Hier kann Ablenkung - etwa durch die eigenen Ressourcen - helfen.

➓ Sex macht glücklich!

Wenn Du den Luxus hast, die freiwillige Quarantäne mit Deiner Partnerin oder Deinem Partner zu verbringen, solltest Du das nutzen. Denn beim Kuscheln, Küssen und Sex werden Glückshormone wie Dopamin, Endorphine und Oxytocin ausgeschütet. Diese sorgen für ein Gefühl von Vertrauen und reduzieren Stress und Aggression.

Du verbringst die Quarantäne alleine? Kein Problem: Sexuelle Phantasien und Selbstbefriedigung haben einen ähnlichen Effekt!

HWas ist zu tun, wenn keiner der Tipps hilft?

Wenn Du Dich psychisch sehr belastet fühlst und Deine Sorgen und Ängste nicht mehr alleine bewältigen kannst, solltest Du Dir professionelle Hilfe suchen. Auch während der bundesweiten Kontaktsperre gelten Besuche von Hausärzten und psychotherapeutischen Praxen als "notwendige medizinische Leistung". Und selbst wenn Du in Quarantäne bist, wirst Du mit Deinen Sorgen und Ängsten nicht alleine gelassen.

Krisentelefon: Corona-Hotlines gegen Depression

Erfahrungen aus der chinesische Stadt Wuhan haben gezeigt, dass Krisentelefone bei der Bewältigung der Ängste und Sorgen während der sozialen Isolation helfen können. Auch in Deutschland zeigt sich ein solcher Trend: Etwa suchen in der aktuellen Situation deutlich mehr Senioren nach Kontakt.

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Krisenhotline des Berufsverbandes Deutscher Psychologinnen und Psychologen (BDP):
Wenn Du stark belastet bist, kann Du Dich kostenlos und anonym an die Mitarbeiter der Corona-Hotline des BDP wenden. 
Nummer: 0800 777 22 44
Erreichbarkeit: täglich von 8 - 20 Uhr


Krisen-Kompass der TelefonSeelsorge Deutschland:
Wenn Du in einer suizidalen Krise steckst, kannst Du Dich an die TelefonSeelsorge Deutschland wenden. Dort wartet ein „Notfallkoffer für die Hosentasche“ mit Tipps, Informationen und einer Tagebuchfunktion auf dich. Du kannst außerdem per Telefon, Chat oder Mail Kontakt zu den Mitarbeiter der Telefonseelsorge aufnehmen!  Webseite: https://www.telefonseelsorge.de/

Psychotherapie per Videokonferenz oder Telefon

Auch während der Corona-Krise kannst Du in Deine Psychotherapeutische Praxis gehen - die Besuche dort gelten als "Arztbesuch". Zusätzlich bauen angesichts der aktuellen Situation viele Psychotherapeuten ihre Angebote an Telefon- und Video-Beratung aus. Du hast also - selbst wenn Du in Quarantäne bist - die Chance, psychotherapeutische Behandlungen in Anspruch zu nehmen.

Quellenangaben

¹Brooks, S. K., Webster, R. K., Smith, L. E., Woodland, L., Wessely, S., Greenberg, N., & Rubin, G. J. (2020). The psychological impact of quarantine and how to reduce it: rapid review of the evidence. The Lancet.

²Wu, P., Liu, X., Fang, Y., Fan, B., Fuller, C. J., Guan, Z., ... & Litvak, I. J. (2008). Alcohol abuse/dependence symptoms among hospital employees exposed to a SARS outbreak. Alcohol & Alcoholism, 43(6), 706-712.

³Jeong, H., Yim, H. W., Song, Y. J., Ki, M., Min, J. A., Cho, J., & Chae, J. H. (2016). Mental health status of people isolated due to Middle East Respiratory Syndrome. Epidemiology and health, 38.

⁴Liu, X., Kakade, M., Fuller, C. J., Fan, B., Fang, Y., Kong, J., ... & Wu, P. (2012). Depression after exposure to stressful events: lessons learned from the severe acute respiratory syndrome epidemic. Comprehensive psychiatry, 53(1), 15-23.

⁵Blendon, R. J., Benson, J. M., DesRoches, C. M., Raleigh, E., & Taylor-Clark, K. (2004). The public's response to severe acute respiratory syndrome in Toronto and the United States. Clinical infectious diseases, 38(7), 925-931.

⁶Reynolds, D. L., Garay, J. R., Deamond, S. L., Moran, M. K., Gold, W., & Styra, R. (2008). Understanding, compliance and psychological impact of the SARS quarantine experience. Epidemiology & Infection, 136(7), 997-1007.

⁷Caleo, G., Duncombe, J., Jephcott, F., Lokuge, K., Mills, C., Looijen, E., ... & Lamin, M. (2018). The factors affecting household transmission dynamics and community compliance with Ebola control measures: a mixed-methods study in a rural village in Sierra Leone. BMC public health, 18(1), 248.

⁸Desclaux, A., Badji, D., Ndione, A. G., & Sow, K. (2017). Accepted monitoring or endured quarantine? Ebola contacts' perceptions in Senegal. Social Science & Medicine, 178, 38-45.

⁹Grant, N., Hamer, M., & Steptoe, A. (2009). Social isolation and stress-related cardiovascular, lipid, and cortisol responses. Annals of Behavioral Medicine, 37(1), 29-37. 

¹⁰ Cacioppo, J. T., Hawkley, L. C., Crawford, L. E., Ernst, J. M., Burleson, M. H., Kowalewski, R. B., . . . Berntson, G. G. (2002). Loneliness and health: Potential mechanisms. Psychosomatic Medicine, 64(3), 407-417.

¹¹Valtorta, N. K., Kanaan, M., Gilbody, S., Ronzi, S., & Hanratty, B. (2016). Loneliness and social isolation as risk factors for coronary heart disease and stroke: systematic review and meta-analysis of longitudinal observational studies. Heart, 102(13), 1009-1016.

¹²Lowrey, L. G. (1940). Personality distortion and early institutional care. American Journal of Orthopsychiatry, 10(3), 576.

¹³https://www.psychologische-hochschule.de/wp-content/uploads/2020/03/jacobi_umgang-mit-quarantäne.pdf

¹⁴International Federation of Red Cross and Red Crescent Societies (IFRC). Mental Health and Psychosocial Support for Staff, Volunteers and Communities in an Outbreak of Novel Coronavirus. IFRC: Hong Kong, 2020.

¹⁵https://interagencystandingcommittee.org/system/files/2020-03/IASC%20Interim%20Briefing%20Note%20on%20COVID-19%20Outbreak%20Readiness%20and%20Response%20Operations%20-%20MHPSS_0.pdf

¹⁶ONG Inclusiva. Recommendations for health protection of people with disabilities during outbreaks: Lessons learned from the 2019 Novel Coronavirus. ONG Inclusiva, 2020.

¹⁷Pellecchia, U., Crestani, R., Decroo, T., Van den Bergh, R., & Al-Kourdi, Y. (2015). Social consequences of Ebola containment measures in Liberia. PLoS One, 10(12).

¹⁸Mihashi, M., Otsubo, Y., Yinjuan, X., Nagatomi, K., Hoshiko, M., & Ishitake, T. (2009). Predictive factors of psychological disorder development during recovery following SARS outbreak. Health Psychology, 28(1), 91.

¹⁹ https://www.who.int/docs/default-source/coronaviruse/mental-health-considerations.pdf

²⁰https://www.dgppn.de/schwerpunkte/corona-psyche.html

²¹Brooks, S. K., Webster, R. K., Smith, L. E., Woodland, L., Wessely, S., Greenberg, N., & Rubin, G. J. (2020). The psychological impact of quarantine and how to reduce it: rapid review of the evidence. The Lancet.

²²Tanghatar, R. (2012). Stress: Prävention, Intervention, das innere Wohlbefinden und Glück. In Stress (pp. 38-69). Centaurus Verlag & Media, Herbolzheim.

²³Humble, M. B. (2010). Vitamin D, light and mental health. Journal of Photochemistry and Photobiology B: Biology, 101(2), 142-149.

²⁴https://www.psychologische-hochschule.de/wp-content/uploads/2020/03/jacobi_umgang-mit-quarantäne.pdf

Die Erklärungen und Aufzählungen möglicher Behandlungsoptionen sind rein informativ und ersetzen weder die Rücksprache mit Deinem Arzt noch die Aufklärungen über die Einnahme, Wirkungsweise und Nebenwirkungen aus dem produktspezifischen Beipackzettel.
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Tabea Lange
Tabea Lange ist Content Creator bei GoSpring und macht medizinisches Fachjargon verständlich und greifbar für jederMann. Dabei lässt sie regelmäßig das Hintergrundwissen aus ihrem Psychologie-Studium einfließen. Thematisch deckt sie eine große Brandbreite an interessanten Themen ab - von sexuellen Funktionsstörungen über Haarausfall bis hin zur Analyse der Telemedizin.
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Dr. med. Johannes von Büren
Johannes von Büren ist Medical Director bei GoSpring. Sein Ziel ist es, Euch die wichtigsten medizinischen Inhalte nach neuestem Forschungsstand zur Verfügung zu stellen. Er ist Experte für das Gehirn und Mental Health, wobei er sich bei allen Indikationen mit den entsprechenden Fachleuten des medizinischen Beirats von Spring eng austauscht. Zuvor war er bei der Boston Consulting Group tätig, der weltweit größten Unternehmens- und Strategieberatung.
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