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Health Insights
Haut

Ernährung bei Akne

Dos & Dont's auf einen Blick

Stelle jetzt Deine Ernährung im Kampf gegen Akne um und reinige Deine Haut von innen heraus. Durch den Verzicht weniger Lebensmittel zu einem reineren Hautbild.

Autor:
Maria Karl
Geprüft von:
Dr. med Johannes von Büren
Aktualisiert:
12.3.2020
Gesunde Bowl mit grünem Salat. | Edgar Castrejon - Unsplash

Die Pubertät ist eine spannende Zeit. Mit ihr beginnt ein neuer Lebensabschnitt und der Körper verändert sich. Leider sind Teil dieser Veränderung auch Mitesser und Pickel, die einem das Leben schwer machen. Bei vielen führt nach dem Aufstehen der erste Weg vor den Spiegel, um nach neuen Übeltätern zu suchen. Der Kampf gegen die Akne beginnt. Eine wichtige Rolle spielt dabei die Ernährung. Bist Du auch von Akne betroffen? Wenn ja, dann sei jetzt gespannt und reinige Deinen Körper von innen heraus.

Was beeinflusst das Auftreten von Akne?

Gleich vorweg können wir Dich beruhigen: Akne wird nicht durch eine falsche Ernährung ausgelöst. Doch ist sie einmal ausgebrochen, wird sie durch eine ungesunde Ernährungsweise gefördert. Akne selbst ist in Deiner Genetik festgelegt. Solltest Du also diese Gene vererbt bekommen haben, wirst Du mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit auch einen Ausbruch der Akne erleben. Umso wichtiger ist dann eine passende Ernährung, um ihr effektiv entgegenzuwirken. Einerseits musst Du natürlich die “Hauptbehandlung” über eine ordentliche Reinigung, Pflege und - bei stärkerer Akne - medizinischen Cremes nutzen. Doch andererseits ist eine richtige Ernährung noch viel wichtiger, denn so kann eine schlimmere Form der Akne vermieden werden. 

Studien haben verschiedene Formen von Lebensmitteln untersucht und dabei Zusammenhänge zwischen Ernährungsformen und Akne entdeckt. Interventionsstudien (=experimentelle kontrollierte klinische Studie, in der die Versuchsbedingungen und die Ausprägungen der Einflussgrößen vom Studienleiter vorgegeben werden) konnten belegen, dass Lebensmittel mit hohem glykämischen Index Akne verstärkt. Bei Studienteilnehmern, die Produkte mit niedrigem glykämischen Index zu sich genommen haben, konnte ein Rückgang der Akne festgestellt werden¹. Je höher der Index ist, desto einfacher wird der Zucker vom Körper aufgenommen – und der wirkt sich negativ auf die Haut aus.

Die meisten Formen der Akne werden jedoch durch Hormone ausgelöst. In der Pubertät ändert sich der Hormonhaushalt, weswegen die Haut schneller unrein wird. Frauen durchleben diese Veränderung zusätzlich in der Schwangerschaft und später in den Wechseljahren.

Männer kämpfen zusätzlich mit ihren Androgenen (= männliche Sexualhormone): Steigt die Anzahl der Androgene, wird die Haut dicker. Die Folgen davon sind verstopfte Poren, die wiederum Pickel begünstigen, wie auch Dr. Justine Kluk, renommierte Dermatologin aus London, bestätigt².

Ernährung gegen Akne - Dos & Dont’s

Die richtige Ernährung bei Akne ist schon der halbe Weg zu reiner Haut. Doch nicht nur Deine Haut wird Dir eine ausgewogene, gesunde Ernährung danken: Auch Dein Körper im Ganzen wird sich positiv verändern. Bei einer optimalen Ernährung bleibt der Blutzuckerspiegel niedrig und schont so Deine Blutgefäße. Auch werden so gezielt Heißhungerattacken vermieden, Krankheiten vorgebeugt und Du fühlst Dich insgesamt fitter und wohler.

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Empfehlenswert
Lebensmittel, die gegen Akne helfen können
Nicht empfehlenswert
Lebensmittel, die Akne fördern können
Milchprodukte Alternativen zu Kuhmilch: Hafer-, Mandel-, Reis, Soja- oder Kokosmilch; Käse aus Mandel- oder Cashewbasis

Tipp: Nach 4 wöchentlicher Auslassphase evtl. Schaf- oder Ziegenmilchprodukte probieren

Käse, Joghurt, Sahne, Butter, Pudding, Milchreis, Milcheis, Milchkakao
Eier Alternative zu Ei: Ei-Ersatzpulver, Johannisbrotkernmehl, Pfeilwurzelstärke, Sojamehl Verzehrempfehlung: Nur max. 2 Eier pro Woche
Fleisch und Wurstwaren Alternativen zu Fleisch und Wurstwaren: Soja, Seitan, Tempeh, Bohnen, Linsen , Kichererbsen, Süßlupinen

In Maßen: Putenfleisch Hühnerfleisch → weißes Fleisch ist generell gesünder

Bitte selten: Rinderfleisch, Kalbfleisch, Wild, Corned Beef

Verzehrempfehlung: 1-2 x pro Woche (ca. 150 - 200g)

Schweinefleisch, Schinkenspeck, Fleischkäse/ Leberkäse, Nackenfleisch, Bauchspeck , Aufschnitt, Koch-, Grill-, Brat- oder Bockwurst, paniertes Fleisch
Fisch und Meeresfrüchte Alternativen zu Fisch und Meeresfrüchte: Algen, Leinöl , Leinsamen, Walnüsse, Chiasamen

Keine Bedenken: Aal, Forelle, Heilbutt, Hering, Kabeljau, Karpfen, Lachs, Makrele, Sardine/Sardellen, Scholle, Seezunge, Steinbutt, Thunfisch, Schalentiere (Flusskrebs, Garnele, Hummer, Shrimps, Krabben)

Verzehrempfehlung: 1-2 x pro Woche (ca. 200 - 250 g)

Eingelegter Fisch (Mayonnaise oder Sahne), panierter Fisch
Getreideprodukte Alternativen zu Getreideprodukte - in Maßen: Vollkornbrot, Vollkorngetreideprodukte (Hafer, Dinkel, Roggen, Gerste, Reis-, Maismehl), Zuckerfreie Müslis, Produkte aus Hafer, Dinkel, Buchweizen, Hirse, Amarant, Quinoa, Kartoffeln, Polenta, Reis, Reisnudeln, Maisnudeln, Asia-Glasnudeln, Buchweizennudeln (Soba) Weißbrot, Zwieback, Toastbrot, Weizenbrötchen, Milchbrötchen, Croissant, Hartweizen, geschälter Reis, Pfannkuchen, Pommes, Kroketten, Kartoffelbrei, Fertiggerichte, Fast Food
Süßigkeiten & Knabberzeug Alternativen zu Süßigkeiten & Knabberzeug: Schokolade mit einem Kakaoanteil über 70%, Wassereis aus frischem Obst (kein Fertigwassereis, da hoher Zuckergehalt) Schokolade, Gummibärchen, Milchspeisen, Backwaren, Milcheis, Chips, Salzgebäck, Flips
Öle & Fette Alternativen zu tierische Fette: Leinöl, Weizenkeimöl, Olivenöl, Rapskernöl, Walnussöl Schmalz, Distelöl, Mayonnaise, Sonnenblumenöl, Palmfett (z.B. in Nutella enthalten)
Samen & Nusskerne Walnusskerne, Haselnüsse, Cashewkerne, Macadamianüsse, Pinienkerne, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Mandeln, Leinsamen, Flohsamen

Verzehrempfehlung: ca. 40 g am Tag

Gesalzene Nüsse
Obst Apfel, Aprikosen, Brombeeren, Clementinen, Erdbeeren, Grapefruit, Heidelbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren, Kiwi

Verzehrempfehlung: 1-2 Portionen pro Tag

Ananas, Banane, Birne, Honigmelone, Kaki (Sharonfrucht), Kirschen, Mango, Weintrauben, gezuckerte Obstkonserven , Obstmus, kandiertes Trockenobst
Gemüse Aubergine, Artischocken, Salat, rote Bete, Bohnen, Brokkolie, Erbsen

Verzehrempfehlung: 3 Portionen am Tag

Tiefkühlgemüse mit Butter oder Sahne, Mais, Sojabohnen, Sojasprossen
Getränke Mind. 2 Liter/Tag, Wasser, Tee (zuckerfrei) → Kräutertee (Brennnessel, Löwenzahn, Fenchel)

Verzehrempfehlung: ca. 2-3 Liter am Tag

Säfte, Softdrinks (Cola, Limo, etc.), Milchmixgetränke, Sojadrink, Kaffee, Alkohol

Tabelle 1: Empfehlenswerte und nicht empfehlenswerte Nahrungsmittel bei Akne³ ⁴.

Akne Dont’s - Das solltest du vermeiden!

Die folgenden Punkte solltest Du beachten und so gut es geht vermeiden!

✘ Achte auf Deinen Blutzuckerspiegel

Dein Blutzuckerspiegel spielt in Deinem Leben eine elementar wichtige Rolle. Mit einem guten Blutzuckerhaushalt kannst Du gezielt der Akne entgegen wirken und gleichzeitig so viel mehr für Deinen Körper tun: Ein hoher Blutzuckerspiegel ist verantwortlich für viele organische Erkrankungen und kann Dein Leben nachweislich negativ beeinflussen. Diabetes, das metabolische Syndrom, Erektionsprobleme, Herzerkrankungen, Gefäßerkrankungen und vieles mehr sind Folgen eines zu hohen Blutzuckerspiegels. Da klingt Akne dagegen richtig harmlos oder? 

Um Deinen Blutzuckerspiegel niedrig zu halten, verzichte auf Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index. Versuche doch einmal gezielt Industriezucker zu vermeiden. Du wärst überrascht, wie positiv sich dieser Verzicht auf Dein Leben auswirken wird.

✘ Vermeide Milchprodukte

Milchprodukte enthalten Laktose (=Milchzucker). Diese fördert aktiv die Insulinbildung in Deinem Körper und lässt so Deinen Blutzucker in die Höhe schießen. Ein hoher Blutzuckerspiegel macht sich über Deine Haut wieder bemerkbar, denn Deine Akne wird verstärkt. Unser Tipp daher: Verzichte auf Milchprodukte und greife lieber zu Ersatzprodukten. 

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Wusstest Du?
Der Verzehr von Milch ist gar nicht gesund für den Menschen. Kälber werden damit in den ersten Lebenswochen versorgt und erhalten dadurch Hormone und Proteine durch das Muttertier für deren Entwicklung. Möchtest Du wirklich diese Hormonbombe zu Dir nehmen?

✘ Fleisch- und Wurstwaren

Auch Fleisch- und Wurstwaren solltest Du für eine reinere Haut meiden. Einerseits ist in abgepackter Wurst vom Discounter Industriezucker enthalten, andererseits solltest Du generell Tierproteine eher in geringer Dosis konsumieren. Tierische Proteine enthalten ein Enzym, das sowohl für die Haut schlecht ist, als auch negativ auf das Zellenwachstum einwirkt und Krankheiten wie Krebs fördert. Besonders Schweinefleisch enthält ein hohes Maß an Histamin, das Hautkrankheiten fördert.

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Unser Tipp - 4 Wochen Vegan!
Ist Dir aufgefallen, dass Veganer meist eine reinere Haut haben? Versuche Dich doch einmal 4 Wochen als Veganer. Es wird schwer werden, allerdings solltest Du positiv überrascht werden, wenn Du danach Deine Haut betrachtest.

✘ Alkohol & Zigaretten

Die Haut ist unser größtes Organ. Der Körper entgiftet über verschiedene Organe, doch die Haut ist mit Abstand das größte. Dementsprechend solltest Du auf Gifte, wie Alkohol und Zigaretten, verzichten. Je mehr der Körper entgiften muss, desto unreiner ist Dein Hautbild.

Akne Do’s - Davon bitte mehr!

Von den folgenden Lebensmitteln solltest Du definitiv mehr zu Dir nehmen!

✔ Viel grünes Obst & Gemüse

Schon Deine Eltern werden Dir als Kind gesagt haben: Obst und Gemüse sind super gesund! Doch warum eigentlich? Sie enthalten Chlorophyll, das dem Körper hilft Entzündungen entgegenzuwirken. Gerade bei schwereren Formen der Akne liegen teils oft schwere Hautentzündungen vor. Außerdem reduziert Chlorophyll die Hautalterung und ist somit ein natürlicher Anti-Aging-Hit. Enthalten ist es vor allem in Rucola, Spinat und Grünkohl. Versuche frische Nahrung zu Dir zu nehmen und vermeide bereits verarbeitetes Essen.

✔ Ballaststoffreiche Nahrung

Je ballaststoffreicher Deine Nahrungsmittel sind, desto weniger Insulin wird von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet. Wenig Insulin →  niedriger Blutzuckerspiegel → weniger Akne.

✔ Hafermilch & Co.

Wie bereits erklärt, sind Milchprodukte weder gesund, noch förderlich bei Akne. Alternativen gibt es genug: Hafermilch, Mandelmilch usw. Dir wird nicht jedes Ausweichprodukt schmecken. Besonders Mandelmilch hat einen starken Eigengeschmack, der sogar Katzen auf Abstand hält. Dennoch solltest Du Dich einmal durchprobieren und Deinen Favoriten finden. Übrigens: Entgegen der normalen Milch profitierst Du hier zeitgleich noch von einem hohen Vitamin E & Folsäure Gehalt.

✔ Entzündungshemmende Vitalstoffe und Nahrungsergänzungsmittel

Zusätzlich zu Deiner normalen Ernährung, kannst Du Deine Haut durch entzündungshemmende Vitalstoffe und Nahrungsergänzungsmittel im Kampf gegen die Akne unterstützen. Ein Stichwort ist hier Antioxidantien. Enthalten in Beeren, roten Trauben, Brennessel und Co. fördert es ein klares Hautbild und wirkt aktiv der Akne entgegen. Auch Biotin wirkt hier wahre Wunder und ist ein Multitalent, da es auch im Kampf gegen Haarausfall eingesetzt wird.

✔ Nüsse & Samen

Die gesunde Nascherei: Nüsse und Samen. Sie schmecken und haben zugleich eine positive Wirkung auf Dein Hautbild. Besonders bei Zink- und Selenmangel kannst Du aktiv mit Mandeln, Paranüssen, Cashewkernen und Co. diesen ausgleichen und so für eine reinere Haut sorgen.

✔ Regelmäßige Flüssigkeitszufuhr - Viel trinken

Viel trinken solltest Du nicht nur im Sommer bei hohen Temperaturen: Die Nieren sind Teil des Entgiftungsprozesses des Körpers und arbeiten besonders gut bei einem hohen Trinkvolumen. 2-3 Liter Wasser oder ungesüßter Tee sind optimal, um Deine Hautunreinheiten wegzutrinken.

Ernährungsplan aufstellen - Wie funktionierts

Ein Ernährungsplan hilft Dir den Überblick über Deine Mahlzeiten zu behalten. Besonders bei Umstellungen ist es hilfreich, alles gut zu planen und sich darauf einzustellen. Verzichtest Du zugunsten Deiner Akne auf bestimmte Lebensmittel, kannst Du in Deinem persönlichen Ernährungsplan Mahlzeiten planen und so sicher gehen, dass Du nicht doch die falschen Produkte zu Dir nimmst. Wie lange Du diesen Plan führst, hängt von Deinem Durchhaltevermögen und Willen ab. Wir empfehlen Dir realistische Ziele zu setzen, da Du es so viel besser durchhalten wirst. Vier Wochen sind dabei ein guter Anfang.

So erstellst Du Dir einen Ernährungsplan:

  1. Entscheide auf welche Lebensmittel Du verzichten möchtest.
  2. Stelle Rezepte zusammen, die Dir schmecken und sich positiv auf Deine Akne auswirken.
  3. Sortiere jetzt, welche Mahlzeiten Du wann zu Dir nimmst. Klassisch solltest Du es in Frühstück, Mittagessen und Abendessen unterteilen. Viele nehmen mittlerweile einen Snack für den Nachmittag mit dazu. 
  4. Ordne nun Deine ausgewählten Rezepte den einzelnen Mahlzeiten zu.

Quellenangaben

¹https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Lassen-Fett-und-Zucker-Pickel-spriessen-276582.html

²https://www.refinery29.com/de-de/hormonelle-akne-haut

³https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Ernaehrung-bei-Akne,akne136.html

⁴https://ich-lebe-vegan.de/vegane-ernaehrung/

Die Erklärungen und Aufzählungen möglicher Behandlungsoptionen sind rein informativ und ersetzen weder die Rücksprache mit Deinem Arzt noch die Aufklärungen über die Einnahme, Wirkungsweise und Nebenwirkungen aus dem produktspezifischen Beipackzettel.
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Maria ist Content Creator und lockert auf verständliche Art und Weise medizinische Sachverhalte auf. Mit ihrem jungen, erfrischenden Stil kreiert sie Inhalte aller Art und verleiht GoSpring seine Stimme.
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Johannes von Büren ist Medical Director bei GoSpring. Sein Ziel ist es, Euch die wichtigsten medizinischen Inhalte nach neuestem Forschungsstand zur Verfügung zu stellen. Er ist Experte für das Gehirn und Mental Health, wobei er sich bei allen Indikationen mit den entsprechenden Fachleuten des medizinischen Beirats von Spring eng austauscht. Zuvor war er bei der Boston Consulting Group tätig, der weltweit größten Unternehmens- und Strategieberatung.
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