12.4.2019
Haarausfall
10 Minuten Lesezeit

Die besten Lebensmittel für einen gesunden Haarwuchs

Jeder will sein kräftiges und gesundes Haar behalten, vor allem wenn man älter wird. Wie schnell es jedoch wächst und wie stark das Haar ist, hängt von vielen Faktoren ab wie Alter, Gesundheit, Genetik und Ernährung. Während Du Faktoren wie Alter und Genetik nicht ändern kannst, ist Ernährung eine Sache über die Du die Kontrolle erlangen kannst. Tatsächlich kann eine unausgewogene Ernährung, sprich ein Mangel an den richtigen Nährstoffen, zu Haarausfall führen. Doch das bedeutet auch, dass die richtige Ernährung mit den richtigen Nährstoffen helfen kann, das Haarwachstum zu fördern, insbesondere wenn Dein Haarausfall auf eine schlechte Ernährung zurückzuführen ist. Hier sind die 14 besten Lebensmittel, die Du essen kannst, um das Haarwachstum zu fördern.

1. Eier

Eier sind eine wichtige Quelle an Protein und Biotin, zwei Nährstoffe, die das Haarwachstum fördern können.

Der Verzehr von ausreichendem Protein ist wichtig für das Haarwachstum, da die Haarfollikel hauptsächlich aus Protein bestehen. Ein Proteinmangel in der Ernährung kann den Haarausfall fördern.

Biotin ist für die Produktion eines Haarproteins genannt Keratin unerlässlich, welcher der Hauptbestandteil von Säugetierhaaren ist. Deshalb werden Biotinpräparate oft gezielt für das Haarwachstum produziert. Die Forschung hat auch gezeigt, dass der Konsum von mehr Biotin bei Menschen mit Biotinmangel das Haarwachstum verbessern kann.

Eier sind außerdem auch eine gute Quelle für Zink, Selen (Antioxidantien) und andere  Nährstoffe, die für die gesunden Haare unerlässlich sind. Dies macht sie zu einem der besten Lebensmittel für eine optimale Haargesundheit.

2. Beeren

Beeren sind mit nützlichen Inhaltsstoffen und Vitaminen angereichert, die auch das Haarwachstum fördern können.

Dazu gehört unter anderem auch das Vitamin C mit seinen starken antioxidativen Eigenschaften. Antioxidante können helfen, die Haarfollikel vor Schäden durch sogenannte freie Radikale zu schützen. Diese Moleküle kommen auf natürliche Weise im Körper und in der Umwelt vor.

Zum Beispiel liefert 1 Tasse (144 Gramm) Erdbeeren eindrucksvolle 141% des täglichen Vitamin-C-Bedarfs.

Außerdem verwendet der Körper Vitamin C, um Kollagen zu produzieren. Kollagene sind wichtige Bestandteile der Haut, der Haare und der Nägel und helfen das Haar zu stärken und  verhindern, dass die Haare spröde und brüchig werden.

Ein weiterer Vorteil von Vitamin C ist seine Beschaffenheit den Körper dabei zu unterstützen, Eisen aus der Nahrung aufzunehmen. Denn ein niedriger Eisenspiegel kann eine Anämie verursachen, die mit Haarausfall in Verbindung steht.

3. Spinat

Spinat ist ein als außerordentlich gesunde Gemüseart bekannt und mit nützlichen Nährstoffen wie Folsäure, Eisen und den Vitaminen A und C angereichert, die alle das Haarwachstum fördern können.

Vitamin A hilft den Hautdrüsen bei der Talgproduktion. Diese ölige Substanz hilft, die Kopfhaut mit Feuchtigkeit zu versorgen und das Haar gesund zu halten

Eine Tasse (30 Gramm) Spinat deckt bereits bis zu 54% des täglichen Vitamin-A-Bedarfs ab.

Spinat ist auch eine gute pflanzliche Eisenquelle, was für das Haarwachstum unerlässlich ist. Eisen hilft den roten Blutkörperchen, Sauerstoff durch den Körper zu transportieren, den Stoffwechsel anzuregen und das Wachstum und die Reparatur zu unterstützen.

Darüber hinaus sind wie oben erläutert, Eisenmangel und Haarausfall miteinander verbunden.

4. Fisch mit einem hohen Fettanteil

Fettige Fische wie Lachs, Hering und Makrele haben Nährstoffe, die das Haarwachstum fördern können.

Sie sind ausgezeichnete Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die mit dem Haarwuchs verbunden werden. Es gibt jedoch nur eine Handvoll Studien über Omega-3-Fettsäuren und Haarwuchs. Weitere Studien sind erforderlich, bevor Gesundheitsexperten Empfehlungen abgeben können.

Fettiger Fisch ist jedoch auf jeden Fall eine gute Quelle für Protein, Selen, Vitamin D3 und B-Vitamine. Das sind Nährstoffe, die helfen können, starkes und gesundes Haar zu fördern.

5. Süßkartoffeln

Süßkartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle für Beta-Carotin. Der Körper wandelt diese Verbindung in Vitamin A um, mit dem eine gute Haargesundheit verbunden wird.

Eine mittelschwere Süßkartoffel (ca. 114 Gramm) enthält genügend Beta-Carotin, um mehr als das Vierfache des täglichen Vitamin-A-Bedarfs zu decken.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Vitamin A die Talgproduktion fördert, was dazu beiträgt, das Haar gesund zu halten.

Darüber hinaus könnte Vitamin A auch das Haarwachstum beschleunigen und das Wachstum von dickerem Haar fördern, während es gleichzeitig den Rückfall anderer Haarfollikel verhindert.

6. Avocados

Avocados sind köstlich, nahrhaft und eine gute Quelle für gesunde Fette. Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin E, welches das Haarwachstum fördern kann. Eine mittlere Avocado (ca. 200 Gramm) deckt 21% des täglichen Vitamin-E-Bedarfs. Wie Vitamin C ist Vitamin E ein Antioxidants, das hilft, oxidativen Stress zu bekämpfen, indem es freie Radikale neutralisiert.

In einer Studie erlebten Menschen mit Haarausfall nach acht Monaten Einnahme einer Vitamin-E-Ergänzung 34,5% mehr Haarwuchs. Vitamin E schützt auch Bereiche der Haut, wie die Kopfhaut, vor oxidativem Stress und Schäden. Geschädigte Haut auf der Kopfhaut kann zu schlechter Haarqualität und weniger Haarfollikeln führen.

Außerdem sind Avocados eine gute Quelle für essentielle Fettsäuren. Diese Fette können nicht vom Körper produziert werden, sondern sind essentielle Bausteine Ihrer Zellen. Ein Mangel an essentiellen Fettsäuren ist mit Haarausfall verbunden.

7. Nüsse

Nüsse sind lecker, bequem und enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen, die das Haarwachstum fördern können. Zum Beispiel liefern um die 30 Gramm Mandeln beeindruckende 37% des täglichen Vitamin-E-Bedarfs.

Darüber hinaus liefern sie eine Vielzahl von B-Vitaminen, Zink und essentiellen Fettsäuren. Ein Mangel an diesen Nährstoffen ist ebenfalls mit Haarausfall verbunden.

Nüsse wurden auch mit einer Vielzahl anderer gesundheitlicher Vorteile neben dem Haarwuchs in Verbindung gebracht, einschließlich reduzierter Entzündungen und eines geringeren Risikos für Herzerkrankungen.

Dies macht Nüsse zu einer ausgezeichneten und einfachen Ergänzung Ihrer Ernährung.

8. Saatgut

Saatgut liefert eine riesige Menge an Nährstoffen mit relativ wenig Kalorien. Viele dieser Nährstoffe können auch das Haarwachstum fördern. Dazu gehören Vitamin E, Zink und Selen. Um die 30 Gramm Sonnenblumenkerne decken fast 50% des täglichen Vitamin-E-Bedarfs, mit einer großen Anzahl an gesundheitsfördernden B-Vitaminen.

Darüber hinaus enthalten bestimmte Samen wie Leinsamen und Chiasamen auch Omega-3-Fettsäuren. Eine 30 Gramm Portion Leinsamen liefert 6,388 mg Omega-3-Fettsäuren. Das sind mehr Omega-3-Fettsäuren als ein halbes Lachsfilet.

Leinsamen liefern jedoch eine Art Omega-3-Fettsäure, die vom Körper nicht so effizient genutzt wird wie die Omega-3-Fettsäuren von Fischen. Nichtsdestotrotz ist es eine großartige Ergänzung zur täglichen Ernährung.

Um die größtmögliche Vielfalt an Nährstoffen zu erhalten, ist es am besten, eine Mischung aus Samen zu konsumieren.

9. Paprika

Paprika sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C, welche das Haarwachstum unterstützen kann. Vor allem der Gelbe, denn tatsächlich liefert ein gelber Paprika fast 5,5-mal so viel Vitamin C wie ein oranger Paprika. Vitamin C hilft, die Kollagenproduktion zu fördern, was zur Stärkung der Haarsträhnen beitragen kann. Es ist auch ein starkes Antioxidans, das die Haarsträhnen vor oxidativem Stress schützen kann.

Oxidativer Stress entsteht, wenn freie Radikale das antioxidative Abwehrsystem des Körpers überfordern. Es wurde mit Haarausfall und dem Vergrauen der Haare in Verbindung gebracht (5, 6). Darüber hinaus sind Paprika auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin A. Dieses Vitamin kann helfen, das Haarwachstum zu beschleunigen und gleichzeitig die Talgproduktion anzuregen, was das Haar gesund hält.

10. Austern

Austern sind eine der zinkreichsten Nahrungsquellen. Zink ist ein Mineral, das den Haarwuchs- und Reparaturzyklus unterstützt. Ein Zinkmangel in der Ernährung kann das Telogen Effluvium fördern, eine häufige, aber reversible Form des Haarausfalls, die durch einen Mangel an Nährstoffen in Verbindung mit Stress verursacht wird.

Studien haben gezeigt, dass die Einnahme eines Zinkpräparats die Auswirkungen von Haarausfall durch einen Zinkmangel umkehren kann. Allerdings könnte die Einnahme von zu viel Zink auch den Haarausfall fördern. Deshalb kann es besser sein, Zink aus Lebensmitteln wie Austern zu gewinnen als Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen, da Lebensmittel Zink in kleinen, aber gesunden Dosen liefern.

11. Garnelen

Garnelen sind beliebte Schalentiere, die reich an vielen Nährstoffen sind und das Potenzial haben, das Haarwachstum zu fördern. Zum Beispiel sind Garnelen eine große Quelle für Protein, B-Vitamine, Zink, Eisen und Vitamin D. Eine Portion Garnelen (100 Gramm) liefert 38% des täglichen Vitamin D-Bedarfs.

Obwohl die Garnelen sehr fettarm sind, enthalten sie auch eine geringe Menge an Omega-3-Fettsäuren. Eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, wurde mit einem verbesserten Haarwuchs in Verbindung gebracht (16, 37).

12. Bohnen

Bohnen sind eine großartige pflanzliche Proteinquelle, die für das Haarwachstum unerlässlich ist. Wie Austern sind Bohnen ebenfalls eine gute Quelle an Zink, welches das Haarwachstum sowie den Reparaturzyklus unterstützt. 100 Gramm schwarze Bohnen decken 7% des täglichen Zinkbedarfs ab. Sie liefern auch viele andere gesunde Nährstoffe, darunter Eisen, Biotin und Folsäure.

13. Sojabohnen

Studien haben gezeigt, dass Sojabohnen das Haarwachstum fördern können. Unter anderem wegen dem in Sojabohnen reichlich vorhandene Spermidin.

Eine Studie an 100 Personen fand heraus, dass ein spermidinbasiertes Nahrungsergänzungsmittel die Anagenphase des aktiven Haarwuchses verlängert. Und je länger ein Haarfollikel in der Anagenphase bleibt, desto länger wächst er. Auch Reagenzglasstudien haben vielversprechende Ergebnisse geliefert, die darauf hinweisen das Spermidin das Wachstum der menschlichen Haare fördert.

Dennoch ist die Forschung über Spermidin und Haarwuchs noch ziemlich jung, und es sind noch mehr Studien erforderlich damit Gesundheitsexperten klare Empfehlungen zur Aufnahme von Spermidin abgeben können.

14. Fleisch

Fleisch ist ein Grundnahrungsmittel in der Ernährung vieler Menschen und ist reich an Nährstoffen, die das Haarwachstum unterstützen können. Das Protein im Fleisch fördert das Wachstum und hilft bei der Reparatur und Stärkung der Haarfollikel. Eine Portion gekochtes Rinderfilet (100 Gramm) liefert bis zu 29 Gramm Protein.

Vor allem rotes Fleisch ist reich an einer Form von Eisen, das leicht zu absorbieren ist. Dieses Mineral hilft den roten Blutkörperchen, Sauerstoff an alle Zellen im Körper zu liefern, einschließlich der Haarfollikel. Der Mangel an Eiweiß und Eisen sind mit Haarausfall verbunden.

Fazit

Was Du isst, kann einen großen Einfluss auf die Gesundheit Deiner Haare haben.

Ein Mangel an den relevanten Nährstoffen wie Vitamin A, C, D und E, Zink, B-Vitamine, Eisen, Biotin, Protein und essentielle Fettsäuren kann das Haarwachstum verlangsamen oder sogar Haarausfall verursachen. Glücklicherweise kann die Korrektur eines Mangels an diesen Nährstoffen helfen, Haarausfall zu behandeln und das Haarwachstum zu fördern.

Wenn Du denkst, dass Dir einer dieser Nährstoffe fehlt, versuche, einige der oben genannten Lebensmittel zu Deiner Ernährung hinzuzufügen.

Die Erklärungen und Aufzählungen möglicher Behandlungsoptionen sind rein informativ und ersetzen weder die Rücksprache mit Deinem Arzt noch die Aufklärungen über die Einnahme, Wirkungsweise und Nebenwirkungen aus dem produktspezifischen Beipackzettel.