24.7.2019
Health Insights
5 Minuten

5 Tipps für besseren Schlaf

Das unbeschreiblich gute Gefühl nach einer ausreichenden Mütze Schlaf aufzuwachen ist zumeist unbezahlbar. Dabei spielt nicht nur die Länge, sondern auch die Qualität des Schlafes eine große Rolle. Genügend und erholsamer Schlaf ist Grundvoraussetzung, um gesund, leistungsfähiger und kreativer durch den Tag zu gehen. Im Folgenden werden daher die wichtigsten Gründe für schlechten Schlaf aufgeschlüsselt und zusammenfassend 5 Tipps gegeben, wie die persönliche Schlafqualität verbessert werden kann.

1 aus 3 Deutschen schätzt seinen Schlaf als schlecht ein.

Solltest Du zu den Menschen gehören, die auch schlecht schlafen, bist Du damit nicht allein: Ein Drittel der Befragten gab in einer Studie der TK an nur mittelmäßig, schlecht oder sehr schlecht zu schlafen.

Die Gründe, warum jemand Schlafprobleme haben kann, sind vielfältig. Einige sind berufsbedingt, insbesondere unregelmäßige Arbeitszeiten und Schichtdienst kann zu schlechtem Schlaf führen, aber auch Stress und Druck im Privatleben können nachts wachhalten. Neben den kompliziert zu beeinflussenden Faktoren ist ein Teil der Schlafschwierigkeiten auch hausgemacht. Die gute Nachricht ist, Gewohnheiten kann man relativ schnell verändern, wenn man sich an ein paar Tipps hält.

Die innere Uhr gibt den Takt vor.

Der Biorhythmus des Körpers passt sich den Schlafgezeiten an. Menschen, die unregelmäßige Schlafgewohnheiten haben, berichten oftmals von verminderter Schlafqualität, da der tageszeitliche Rhythmus aus dem Takt gerät und der Melatoninspiegel sich verändern kann. Bei Melatonin handelt es sich um das Hormon, das den Einschlafprozess einleitet. Daher unterstützen feste Schlafens- und Aufwachzeiten die innere Uhr. Der Körper kann sich auf den Schlaf einstellen, womit die Schlafqualität steigt, sodass man sich tagsüber fitter fühlt.

Ein frühes Abendessen damit die Mahlzeit über Nacht nicht schwer im Magen liegt.

Auch die Ernährung hat einen hohen Einfluss auf die Schlafqualität. Nach dem Mittagessen sollte wenn möglich auf koffeinhaltige Getränke verzichtet werden. Fettreiche Lebensmittel liegen abends schwer im Magen und stören das Einschlafen, da der Verdauungsprozess noch nicht abgeschlossen ist. Stattdessen ist eine leicht verdaulich Kost sowie bestimmte Lebensmittel einige Zeit vor dem zu Bettgehen empfehlenswert. Bekannt und gerne konsumiert sind z. B. Milch mit Honig, Nüsse oder Bananen. Das andere Extrem, nämlich hungrig schlafen zu gehen, verhindert dagegen auch einen erholsamen Schlaf.

Elektronische Medien aus dem Schlafzimmer verbannen.

In unserer digitalen Lebenswelt haben sich Bildschirme als der Schlafkiller Nummer eins entwickelt. Nicht nur hält das sogenannte blaue Licht der Displays wach, sondern die elektronischen Medientragen auch zur Reizüberflutung bei. Eine WhatsApp Nachricht vom Handy oder eine E-Mail vom Laptop sind abends schnell versendet. Die permanente Erreichbarkeit resultiert oftmals in Stress der zu Schlafproblemen beitragen kann. Von den unter 40-jährigen geben zwei Drittel an, abends noch lange im Netz zu surfen, was vom Schlafen abhält. Paradoxerweise ist die Bereitschaft dieses Verhalten zu ändern hoch. Fast die Hälfte würde die Internetzeit verringern, um mehr schlafen zu können.

Regelmäßigkeit ist eine wichtige Voraussetzung dafür, dass sich die persönliche Schlafqualität verbessern kann.

Unter dem eigentümlich Begriff Schlafhygiene werden Bedingungen und Verhaltensweisen zusammengefasst, die einem erholsamen Schlaf förderlich sind. Genau wie bei der Körperhygiene ist es wichtig, dass sie regelmäßig befolgt werden, damit sie ihre volle Wirkung entfalten können. Hier noch einmal die wesentlichen 5 Tipps kurz und kompakt, um ausreichenden und erholsamen Schlaf zu fördern:

Schaffe eine Schlafzimmerumgebung, in der Du Dich wohl fühlst

denn sowohl Störfaktoren wie Außengeräusche, (künstliche) Lichtquellen und extreme Temperaturen minimierst als auch die richtige Bettware für Dich findest.

Setze Dir feste Schlafzeiten

sodass sich der biologische Tageszeitenrhythmus Deines Körpers sich darauf einstellen kann.

Entspanne Dich am Abend

sodass einfließender Übergang in den Schlaf möglich ist, wobei auch Entspannungstechniken helfen können.

Keine großen Mahlzeiten am Abend

Iss bis zu drei Stunden vor dem Schlafengehen keine größeren, schweren Mahlzeiten mehr. Vorsicht auch Hunger kann Schlaf hindern.

Verbanne elektronische Medien

wie das Handy oder den Fernseher aus dem Schlafzimmer, da helle Displays wachhalten und zur Reizüberflutung beitragen.

Mit diesen Tipps kannst Du im Normalfall rasch deine Schlafqualität steigern. Sollte der gewünschte Effekt jedoch nicht eintreten, ist es ratsam zum Arzt oder zur Ärztin zu gehen, um sich behandeln zu lassen, da schwere Schlafstörungen auch Symptome von tieferliegenden Erkrankungen sein können.

Die Erklärungen und Aufzählungen möglicher Behandlungsoptionen sind rein informativ und ersetzen weder die Rücksprache mit Deinem Arzt noch die Aufklärungen über die Einnahme, Wirkungsweise und Nebenwirkungen aus dem produktspezifischen Beipackzettel.